mbike.gr ο κόσμος του ποδηλάτου
Οι θερμοκρασίες έπεσαν και οι πιθανότητες να γίνει η προπόνηση υπό βροχή αρκετά αυξημένες.
Είναι η φύση του αθλήματος τέτοια που οι κλιματολογικές εναλλαγές σε μια προπόνηση εύκολα μπορούν να κλείσουν τον ποδηλάτη στο σπίτι.
Οι αθλητές αντοχής μαζί και οι ποδηλάτες, αντιμετωπίζουν συχνά νοσήματα του ανώτερου αναπνευστικού (Upper respiratory tract infections URTI), κοινώς κρυολόγημα.Σκεφτείτε πως το 50-70% των μαραθωνοδρόμων θα περάσουν κάποιο URTI τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά τον αγώνα-στόχο (αντίστοιχα, το 40% των κολυμβητών τις 4 πρώτες εβδομάδες μετά τον αγώνα-στόχο).
Επίσης, κατά την άσκηση, εξαιτίας της αύξησης κατανάλωσης οξυγόνου, συσσωρεύεται πλεόνασμα ελεύθερων ριζών και αύξηση του κίνδυνου ασκησιογενούς οξειδωτικού στρες, σημαντικού παράγοντα συνδρόμου υπερπροπόνησης.
• η πραγματική έκθεση σε παθογόνους οργανισμούς που μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητη ασθένεια στο σώμα
• η επίδραση των διαφόρων μορφών στρες στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό και να ξεφύγουμε από τα κρυολογήματα;
Καταρχάς, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε πως το πιο βασικό για υψηλά επίπεδα υγείας, οπότε και ισχυρό ανοσοποιητικό, είναι η βέλτιστη κατάσταση θρέψης. Ένα άτομο με οποιαδήποτε τύπου δυσθρεψία –που μπορεί να αφορά υψηλό στρες, απώλεια βάρους, χαμηλό σίδηρο κοκ– διατρέχει υψηλό κίνδυνο λοιμώξεων. Κοινώς, αρρωσταίνει εύκολα ή αντιμετωπίζει διάφορες μικροβιακές ανισορροπίες (όπως έρπης).
Μια ματιά στο ανοσοποιητικό σύστημα και την επίδραση της άσκησης
Η σχέση της επίδρασης του φορτίου άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα, αν θελήσει κάποιος να την αναπαραστήσει διαγραμματικά, είναι μια χαρακτηριστική «J» καμπύλη. Δηλαδή, η μέτρια αερόβια δραστηριότητα πιστεύεται ότι έχει ευεργετική επίδραση στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού (σε σύγκριση με την καθιστική ζωή), ενώ η υπέρμετρη προπόνηση και η άσκηση μέχρι εξάντλησης είναι επιζήμιες.
Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από ένα σύνθετο, διαδραστικό σύστημα κυττάρων, ορμονών και άλλων ρυθμιστών μορίων που προστατεύουν τον οργανισμό από την εισβολή των ξένων κυττάρων –είτε είναι παθογόνοι οργανισμοί όπως οι ιοί και τα βακτήρια, ή ανώμαλα κύτταρα όπως τα καρκινικά κύτταρα.
Η επίδραση της διατροφής στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Η θρεπτική διαθεσιμότητα έχει τη δυνατότητα να επηρεάσει σχεδόν όλες τις πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος, επειδή πολλά θρεπτικά συστατικά συμμετέχουν στο μεταβολισμό της ενέργειας και την πρωτεϊνική σύνθεση.
Οι ποδηλάτες γενικά συνιστάται να διατηρούν μια καλά ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από μια ποικιλία τροφίμων με επάρκεια ποσότητας ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές τους δαπάνες.
Διάφορα διαιτητικά σχήματα, όπως δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες ή λίπος, δίαιτες πολύ χαμηλής ενέργειας που κινούνται στα άκρα μπορεί να διακυβεύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Γιατί; Οι δίαιτες που είναι πολύ υψηλές σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, είναι γενικά χαμηλές σε κρέας και έτσι μπορεί να στερούνται επάρκεια πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA και RNA.
Οι ποδηλάτες απαιτούν περίπου διπλάσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τον καθιστικό πληθυσμό:
1,2-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους έναντι 0,8g ανά kg σωματικού βάρους.
Είναι καλά αποδεκτό ότι μία παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών παρεμποδίζει την ανοσία του ξενιστή (δηλαδή του ποδηλάτη) με ιδιαίτερα επιζήμιες επιδράσεις στο σύστημα Τ-κυττάρων, με αποτέλεσμα την αυξημένη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων.
Αντίστροφα, η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια άσκησης ή/και κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Τα αποτελέσματα των διαφόρων μελετών σχετικά με τις επιπτώσεις των υδατανθράκων στην παραγωγή σάλιου υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμίσουν ορισμένες από τις δυσμενείς επιδράσεις της άσκησης στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο είναι όσοι περιορίζουν την πρόσληψη τροφής, προκειμένου να χάσουν βάρος, οι vegans και όσοι καταναλώνουν μη ισορροπημένες δίαιτες.
Η βιβλιογραφία έχει αποδείξει πως ακόμα και μέγα-δόσεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C, Ε και Β-καροτένιο) δεν καταφέρνουν να μειώσουν τα συμπτώματα λοίμωξης στους αθλητές αυτούς.
Ποια διατροφικά συστατικά ενισχύουν την άμυνα;
Στον παρακάτω πίνακα παραθέτονται τα σημαντικότερα διατροφικά στοιχεία που συμμετέχουν στην ανοσία. Στη δεύτερη στήλη αναφέρονται οι φυσικές πηγές εκάστου στοιχείου καθώς και η επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης.
Διατροφικά στοιχεία για την υγεία του ανοσοποιητικού
| Συστατικό | Σύσταση/Φυσικές Πηγές/Σχόλια |
| Υδατάνθρακες | Επαρκής ποσότητα >120g/kgΣΒ, 5-7g/kgΣΒ, Άμεση συσχέτιση |
| Λιποειδή/λιπαρά οξέαω-3/ ω-6 λιπαρά οξέα |
Επαρκής ποσότητα Αρνητική επίδραση υπερπρόσληψης Όχι ξεκάθαρα αποτελέσματα, πιθανότητα μη επίδρασης |
| Πρωτεΐνες/Γλουταμίνη | Επαρκής πρόσληψη: 1,2-1,6g/kgΣΒ Πιθανότητα οφέλους κάποιων αμινοξέων όχι επίδραση υπεροχής |
| Βιταμίνη Α | Επαρκής πρόσληψη: 900-700μg Πηγές: Συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, κολοκύθα |
| Βιταμίνη Ε | Επαρκής πρόσληψη: 15mg Πηγές: Ελαιόλαδο, συκώτι |
| Βιταμίνη D | Επαρκής πρόσληψη: 5μg Πηγές: Έκθεση στον ήλιο, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι |
| Βιταμίνη C | Επαρκής πρόσληψη: 90-75mg Πηγές: Εσπεριδοειδή, τομάτα |
| Σίδηρος | Επαρκής πρόσληψη: 8mg (άντρες), 18mg (γυναίκες) Πηγές: Εντόσθια, μελάσα |
| Ψευδάργυρος | Επαρκής πρόσληψη: 11mg (άντρες), 8mg (γυναίκες) Πηγές: Στρείδια, φύτρο σταριού, μοσχάρι, συκώτι |
| Σελήνιο | Επαρκής πρόσληψη: 55μg Σέλινο, δημητριακά, κρέας |
| Πρεβιοτικά/Προβιοτικά | Πηγές: κεφίρ, ζωντανό γιαούρτι, εμπλουτισμένα προϊόντα • Άμεση επίδραση στον εντερικό μικροβιόκοσμο • Συσχέτιση γενικά με την ανοσολογική ικανότητα • Πιθανότητα επίδρασης στα URTI |
| Εχινάκεια (Echinacea) | Πιθανότητα μη συσχέτισης Πιθανότητα αλλεργικής αντίδρασης |
Τι να κρατήσετε εσείς από τα παραπάνω (αντί συμπερασμάτων):
Οι ποδηλάτες έχουν αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης από τη φύση του αθλήματος (πολύωρη προπόνηση με υψομετρικές αλλαγές και διάφορες κλιματολογικές συνθήκες) γεγονός που συμβάλει αφενός σε αυξημένη έκθεση σε παθογόνους μικροοργανισμούς και αφετέρου σε ανοσοκαταστολή λόγω κόπωσης και ελλιπούς παροχής διατροφικών στοιχείων.
Διατροφικά, το κλειδί είναι να εξασφαλίσεις ότι παρέχεις στο σώμα σου όλα τα συστατικά εκείνα που συνεισφέρουν στην υγεία του ανοσοποιητικού μέσω:
• παροχής υδατανθράκων σε όλα τα στάδια της προπόνησης (πριν, κατά, μετά)
• πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και
• επάρκεια στοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, η βιταμίνη C κα.
