Home | FITNESS | Χορτοφαγία για επιδόσεις! μέρος 2ο

Χορτοφαγία για επιδόσεις! μέρος 2ο

Αν είσαι από εκείνους τους ποδηλάτες που θέλουν να αφήσουν τα ζωικά τρόφιμα στην άκρη ή που θέλεις να έχεις την εναλλακτική μειωμένων ζωικών προϊόντων, εδώ θα βρεις έναν μικρό οδηγό πώς να το κάνεις σωστά, υποστηρίζοντας βεβαίως την προπόνησή σου.

Τι συμβαίνει με τα θρεπτικά συστατικά;
Οι πρόσφατες αναθεωρήσεις στα πρότυπα του πληθυσμού σε θρεπτικά συστατικά (ΗΠΑ και  Καναδά) έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν χορτοφαγικές δίαιτες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις για  ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Το γεγονός αυτό ενδεχομένως οφείλεται στην προσαρμογή στη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών σε χορτοφαγικές δίαιτες. Για τους χορτοφάγους αθλητές, αυτό το ζήτημα είναι περίπλοκο, όπως έτσι και αλλιώς οι απαιτήσεις για αυτές τις θρεπτικές ουσίες είναι πιθανό να είναι υψηλότερες από ό, τι τα πρότυπα του πληθυσμού.

Ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που βρίσκονται συνήθως σε τροφές με ζωική προέλευση όπως ο σίδηρος, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος μπορεί να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες που προβλέπονται κατάλληλες αν καταναλωθούν οι σωστές εναλλακτικές επιλογές έναντι του κρέατος.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο που ανησυχεί ιδιαίτερα διότι οι φυτικές πηγές σιδήρου έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τις ζωικές πηγές. Τα αποθέματα σιδήρου των χορτοφάγων είναι γενικά χαμηλότερα από εκείνα που αναφέρονται σε μη-χορτοφάγους. Οι  χορτοφάγοι αθλητές, ιδιαίτερα οι γυναίκες, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη έλλειψης σιδήρου ή αναιμία. Η τακτική παρακολούθηση της κατάστασης σιδήρου συνιστάται για χορτοφάγους αθλητές, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης (δηλαδή, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη) ή βαριάς προπόνησης σε ακραίες συνθήκες (π.χ. Υψόμετρο).
Υπάρχουν δύο μορφές του σιδήρου στη διατροφή – ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά παράγωγα όπως το κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά και ο μη-αιμικός σίδηρος σε δημητριακά πρωινού, ψωμί, όσπρια, υφή φυτικές πρωτεΐνες, τα καρύδια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλά από το σώμα (15-35%), ενώ ο μη αιμικός σιδήρου απορροφάται ελάχιστα (2-8%). Επειδή οι ποδηλάτες έχουν αυξημένες απαιτήσεις σιδήρου και οι πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι λιγότερο απορροφίσιμες από τον οργανισμό σε σύγκριση με πηγές αιμικού σιδήρου, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές να γνωρίζουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και παράγοντες που αναστέλλουν ή ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνουν δημητριακά πρωινού (ειδικά εκείνα που είναι εμπορικά εμπλουτισμένα με σίδηρο – ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών), το ψωμί, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συμπεριλαμβανομένου μιας πλούσιας πηγής βιταμίνης C με τα γεύματα, όπως χυμό πορτοκαλιού ή σαλάτα, ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από αυτά τα γεύματα.

Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού και καφέ μαζί με τα γεύματα ή την προσθήκη μη επεξεργασμένου πίτουρου με τα γεύματα, καθώς αυτό θα μειώσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Β12: Οι κοβαλαμίνες, ή διαφορετικά η ομάδα βιταμινών Β12, είναι μια σημαντική ομάδα βιταμινών για την αποκατάσταση από την προπόνηση, τη λειτουργία των νεύρων και για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαίριων. Πολλά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά για πρωινό ή το γάλα σόγιας, είναι εμπλουτισμένα με τη Β12. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά παρέχουν επαρκή βιταμίνη Β12 για τους αθλητές που ακολουθούν  μια γαλακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα. Οι vegan αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν το ζήτημα συμπληρωματικής χορήγησης.

Ριβοφλαβίνη – Β2: Η διατροφική πρόσληψη ριβοφλαβίνης μπορεί να περιοριστεί στους vegan αθλητές, ιδιαίτερα σε εκείνους που αποφεύγουν την κατανάλωση γάλακτος σόγιας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας. Πλούσιες πηγές ριβοφλαβίνης για τον vegan αθλητή περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ω-3 λιπαρά οξέα: Κύριες πηγές αυτών των λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, συνεπώς οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές πρόσληψης. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, η σόγια, τα ακτινίδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Συμπέρασμα
Η χορτοφαγική διατροφή, μαζί με τη Μεσογειακή διατροφή, έχουν μπει ως τα υψηλότερα πρότυπα υγιούς διατροφής. Η υιοθέτηση ενός χορτοφαγικού διαιτητικού σχήματος είναι στάση ζωής και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τέτοια. Η χορτοφαγία, υπό όποιο σχήμα, παρέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών, διαιτητικών ινών και πηγές ενέργειας. Ο αθλητής ποδηλασίας που θα αποφασίσει να αποκοπεί από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων έχει να αντιμετωπίσει προκλήσεις που αφορούν στην επάρκεια θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδάργυρου, κοβαλαμίνων, ριβοφλαβίνης και ω-3 λιπαρών οξέων. Η σωστά σχεδιασμένη διαχείριση των γευμάτων παρέχει επάρκεια συστατικών, ώστε ο χορτοφάγος ποδηλάτης να αποδίδει αθλητικά και να βελτιώνεται προπονητικά.

 

Διαβάστε εδώ το πρώτο μέρος του άρθρου.

Δείτε συνταγή για απολαυστικό χούμους εδώ.

 

 

Δείτε επίσης

Φουσκωμένο στομάχι… και φουσκωμένα λάστιχα !

Κατά την ποδηλασία μπορεί να αισθάνεστε συχνά φουσκωμένο το στομάχι σας; Πώς να τα αντιμετωπίσετε ...

Οι βιταμίνες, μέσα στο λίπος;

Ποιες είναι οι βιταμίνες που το σώμα μας τις προσλαμβάνει μόνο όταν περιβάλλονται από μόρια ...

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest