Πότε το νερό που πίνεις είναι αρκετό;

Νερό πίνεις, σίγουρα, αλλά είναι αρκετό;

 

Όποιος έχει εντάξει την άσκηση στην καθημερινότητά του έχει και αυξημένες ανάγκες για ενυδάτωση, όλες τις εποχές του χρόνου. Πόσο νερό λοιπόν πρέπει να πίνουμε μέσα στην ημέρα και γιατί;

 

Στόχος της ενυδάτωσης κατά την προπόνηση είναι να διατηρηθεί ο όγκος πλάσματος (υδατικό μέρος αίματος) έτσι ώστε να συνεχιστεί η μυική απόδοση έργου αλλά και να παραχθεί ιδρώτας και να κρατηθεί το σώμα δροσερό. Η απώλεια μεγάλου όγκου ιδρώτα έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να γίνεται πολύ πυκνό, με αποτελέσματα να μην μπορεί το σώμα να αποδώσει ενώ υπάρχει κίνδυνος υπερθερμίας.

Πόσα υγρά, λοιπόν, χρειάζεσαι στην προπόνηση; Παίζουν ρόλο τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά, πχ η ηλικία, το βάρος, το ύψος ή η σύσταση σώματος, στα απιτούμενα επίπεδα ενυδάτωσης; Τα ερωτήματα αυτά ουσιαστικά απαντούν και στην αρχική απορία: πώς θα ξέρεις πως πίνεις αρκετό νερό;

 

 

Η επιφάνεια σώματος
Τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά επιδρούν στο επίπεδο ενυδάτωσης που απαιτεί η προπόνηση. Ο τύπος σώματος, το ύψος, το βάρος, η σύσταση σε μυική μάζα και η κατανομή λίπους στο σώμα επιδρούν στον όγκο νερού που χρειάζεται ο ποδηλάτης στην προπόνηση, και κατ’επεκταση στον αγώνα.
Το ύψος σώματος και η σωματική διάπλαση ουσιαστικά καθορίζουν την επιφάνεια του σώματος. Θυμηθείτε όμως τί μας λέει η φυσική: μια μεγάλη επιφάνεια »στεγνώνει» πιο γρήγορα σε σύγκριση με μια μικρή επιφάνεια, αυτό σημαίνει πως ένας ποδηλάτης με μεγάλη επιφάνεια σώματος, πχ είναι ψηλός ή έχει ανεπτυγμένη σωματική διάπλαση, χάνει περισσότερο ιδρώτα με αποτέλεσμα να έχει υψηλότερο ρυθμό εφίδρωσης. Ισχύει και το αντίστροφο, ένας ποδηλάτης με μικρή επιφάνεια σώματος, χάνει πολύ λιγότερο ιδρώτα.
Αυτός, είναι ένας από τους βασικούς λόγους που οι επαγγελματίες ποδηλάτες αποφεύγουν να έχουν περιττό βάρος αλλά και περιττο όγκο μυικής μάζας, έτσι ώστε να έχουν κατα το δυνατό χαμηλές απώλειες σε ιδρώτα.

Διαφορές μεταξύ γυναικών-αντρών
Οι άντρες ποδηλάτες συνήθως χρειάζονται περισσότερο νερό κατά την προπόνηση σε σχέση με τις γυναίκες σε ίδιες συνηθήκες. Αυτό οφείλεται τόσο σε διαφορές μεταξύ της σωματικής διάπλασης, (πχ οι γυναίκες έχουν χαμηλότερο ύψος και επιφάνεια σώματος) , αλλά και σε ορμονικές διαφορές. Τα οιστρογόνα, δηλαδή οι γυναικίες ορμόνες, προκαλούν »κατακρατηση υγρών» , (οι περισσότερες γυναίκες κατά τις πρώτες ημέρες του έμμηνου κύκλου δυσφορούν για »πρήξιμο») και αυτό είναι ένα επιπλέον προστατευτικό χαρακτηριστικό των γυναικών ως προς τις απώλειες που έχουν σε υγρά.

Ηλικία
Παρ’ όλο που η ηλικία, αυτή καθε αυτή, δεν παίζει ρόλο στο επίπεδο εφίδρωσης, οπότε και στις απαιτήσεις σε νερό, επιδρά στη μυική μάζα, δηλαδή η γήρανση επιφέρει και φυσιολογική μυική φθορά ή/και μείωση, οπότε, έστω έμμεσα, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έχουν μικρότερες απαιτήσεις σε νερό.

 

Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ Active Cap παρουσιάστηκε στην ελληνική αγορά το 2006 και είναι το φυσικό μεταλλικό νερό για όλους εµάς που βρισκόµαστε συνεχώς σε κίνηση και αναζητάμε πρακτικές λύσεις, στο πλαίσιο των γρήγορων ρυθµών της καθηµερινότητας.
Το ΑΥΡΑ Active Cap ανταποκρίνεται στην ανάγκη µας για φυσικό μεταλλικό νερό εξαιρετικής ποιότητας, µε την αναγνωρισµένα αγνή γεύση του ΑΥΡΑ και «δραστήρια» χαρακτηριστικά: 750ml φυσικού µεταλλικού νερού, μοντέρνο, εργονοµικό μπουκάλι που εφαρμόζει τέλεια στο χέρι αλλά και σε κάθε δραστηριότητα, εύχρηστο καπάκι για εύκολη µεταφορά και ελεγχόµενη κατανάλωση για κάθε στιγµή της ηµέρας και σε κάθε περίσταση.
To ΑΥΡΑ Active Cap βγάζει προς τα έξω το πιο active κομμάτι του εαυτού μας, συνοδεύοντάς μας στις πιο active στιγμές μας.

 

Πόσο νερό είναι αρκετό;
Οι συστάσεις προτείνουν 250mL ανά 15-25 λεπτά, δηλαδή 1-1,5 λίτρο την ώρα. Για να δει ο κάθε ποδηλάτης πόσο χρειάζεται, μπορείς να κάνει την εξής απλή δοκιμασία: Ζυγίσου πριν από κάποια προπόνηση και αμέσως μετά με τα ίδια ρούχα. Η διαφορά βάρους ουσιαστικά είναι απώλεια σε ιδρώτα, σε νερό δληαδή. Εάν ζυγίζεις λιγότερο αργότερα, θα πρέπει να πίνεις περισσότερο.
Πρόσεξε όμως μην το παρακάνεις! Πολλές φορές, στην προσπάθεια να παραμείνουν τα επίπεδα ενυδάτωσης σταθερά, μπορεί ο αθλητής να πιει πολύ περισσοτερο απο οτι χρειάζεται. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν η προπόνηση είναι πολύ αργή και κρατάει πολύ. Σε περίπτωση που συμβεί αυτό, το πιθανότερο είναι απλά να ουρήσεις τo πλεόνασμα υγρών.
Μην ξεχνάς : Η δίψα δεν ο πιο αξιόπιστος δείκτης αφυδάτωσης, καθώς μπορεί να είσαι αφυδατωμένος χωρίς να διψάς.

 

Είσαι καλά ενυδατωμένος όταν:

• Ουρείς συχνά και τα ούρα είναι ανοιχτόχρωμα και άοσμα.
• Το δέρμα σου »επιστρέφει» μετά από τσίμπημα, είναι δηλαδή ελαστικό.

 

Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.