Home | FITNESS | Το πρωινό γεύμα

Το πρωινό γεύμα

Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αυτό που καθορίζει το διατροφικό «ξύπνημά» μας. Το πρωινό γεύμα χρειάζεται την προσοχή μας άμεσα.

 Το πρωϊνό πρέπει να περιλαμβάνει:

Δημητριακά: Σημαντική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, δηλαδή αμύλου, άρα θα πρέπει να είναι το σημαντικότερο μέρος του πρωινού. Διαβάστε καλά τις ετικέτες, γιατί δεν είναι όλα ίδια. Υπάρχουν από διαμάντια διατροφής έως διατροφικές σαβούρες. Μη στέκεστε στο γεγονός ότι είναι για πρωινό, αλλά μελετήστε καλά την ετικέτα. Πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ειδικά σε άμυλο. Συχνά δε γράφουν την περιεκτικότητα σε άμυλο, αλλά την ποσότητα των σακχάρων, που καλό είναι να είναι μετριασμένη. Υπολογίστε και την ποσότητα των φυτικών ινών. Τέλος, για να πετύχετε την ποθητή γεύση και αρκετή ποσότητα θρεπτικών, μπορείτε να κάνετε συνδυασμούς: μπορείτε να συνδυάσετε τα αγαπημένα σας μούσλι, που δεν έχουν πολλές φυτικές ίνες, με weetabix. Μπορείτε ακόμα να συνδυάσετε τρία προϊόντα, να προσθέσετε φρούτα (μπανάνα) ή λίγους ξηρούς καρπούς, για να γίνουν ακόμα πιο νόστιμα. Είναι σημαντικό στις επιλογές σας να θυμάστε ότι πρέπει να αποφεύγετε τα δημητριακά από καλαμπόκι (corn flakes) και να προτιμάτε αυτά που βασίζονται σε βρώμη (oat) ή σιτάρι (wheat).

Ψωμί:
Αρκετά σημαντικό για το πρωινό, ειδικά το ψωμί ολικής αλέσεως ή από βρώμη.

Φρούτα: Πλούσια σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, χωρίς λίπη, αλλά και χωρίς άμυλο. Τα φρούτα καλό είναι να υπάρχουν, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες. Ένα μέτριο φρούτο στα δημητριακά ή ένας χυμός από δύο μέτρια φρούτα ή δύο μικρά με λίγο γάλα στο μίξερ είναι αρκετά. Τα φρούτα είναι ένας έξυπνος τρόπος να εμπλουτιστεί το πρωινό με γεύση και φυτικές ίνες, αλλά θέλουν προσοχή στην υπερκατανάλωση.

Γάλα:
Το γάλα καλό είναι να περιλαμβάνεται στο πρωινό, ειδικά όταν δεν υπάρχει αβγό. Το γάλα πρέπει να είναι αποκλειστικά αποβουτυρωμένο, δηλαδή με χαμηλά λιπαρά (1-1,5%) και καλύτερα φρέσκο. Για λόγους οικολογικής ευαισθητοποίησης, καλό είναι να αποφεύγονται τα γάλατα σε πλαστικές συσκευασίες και να προτιμώνται οι χάρτινες. Μια κούπα γάλα μαζί με το πρωινό αρκεί.

Αβγό:
Καλύτερα να αποφεύγεται ο κρόκος του αβγού, αφού σχεδόν όλες οι πρωτεΐνες περιέχονται στο ασπράδι και μπορεί να καλύψει τις ανάγκες για ένα πρωινό με ποιοτική πρωτεΐνη. Καλό είναι να μην περιλαμβάνει το πρωινό και αβγό και γάλα, εκτός αν είναι αναγκαίο να προσφέρει πολλές θερμίδες.

Μέλι:
Ένα φυσικό γλυκαντικό, που μπορεί να υπάρχει με μέτρο στο πρωινό τραπέζι.

 

Kαι φυσικά δεν πρέπει να περιλαμβάνει:

Καφέ: Η λήψη καφέ σε οποιοδήποτε γεύμα είναι μεγάλο λάθος, γιατί εμποδίζει την απορρόφηση αρκετών σημαντικών θρεπτικών συστατικών και επη- ρεάζει την πέψη. Ο καφές επιτρέπεται 2-3 ώρες μετά το πρωινό, αν και αυτό δεν είναι αναγκαίο.

Τσάι
: Σίγουρα επηρεάζει την πέψη και την απορρόφηση λιγότερο από τον καφέ, αλλά αξίζει να περιμένετε λίγο (2-3 ώρες) μετά το πρωινό σας για να το απολαύσετε.

Βούτυρο: Περιέχει μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Μπέικον:
Πλούσιο σε κορεσμένο λίπος. Καλύτερα να αποφεύγεται.

Συνδυασμοί

Συνδυασμοί

Οι σωστοί και έξυπνοι συνδυασμοί μπορούν να κάνουν το πρωινό, το σημαντικότερο και το πλουσιότερο γεύμα της ημέρας. Πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ημερήσιες ανάγκες σε ενέργεια. Καλό είναι το πρωινό να περιέχει τουλάχιστον το 20% της ημερήσιας ποσότητας θερμίδων. Άρα ένας αθλητής που καταναλώνει 3000 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να λαμβάνει 500-600 στο πρωινό του.

Προπόνηση πριν το πρωϊνό
Τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα, όταν ένας αθλητής πρέπει να προπονηθεί το πρωί, αμέσως μετά την έγερση. Τότε θα λάβει το πρωινό του μετά την προπόνηση, ενώ θα πρέπει να έχει λάβει και ένα γεύμα πριν απ’ αυτήν. Για αυτό το γεύμα πρέπει να ακολουθήσει τις οδηγίες και τις αρχές που αναφέρονται για το προαγωνιστικό γεύμα. Το γεύμα αυτό δεν πρέπει να περιέχει καθόλου φυτικές ίνες και οφείλει να είναι σχετικά ελαφρύ. Μετά την προπόνηση ακολουθεί κανονικά το πρωινό.

Δείτε επίσης

Οι βιταμίνες, μέσα στο λίπος;

Ποιες είναι οι βιταμίνες που το σώμα μας τις προσλαμβάνει μόνο όταν περιβάλλονται από μόρια ...

Προσοχή, για να μην πάρετε φωτιά…

Συμβουλές για να μην πάρετε φωτιά ποδηλατώντας στη ζέστη! Με την πρόγνωση του καιρού να ...

Το γάλα είναι το καλύτερο «ενυδατικό» ποτό μετά την άσκηση;

Ψάχνετε για το ιδανικό μίγμα αναπλήρωσης αλάτων μετά την προπόνηση; Είναι το γάλα! Το γάλα ...

Αφήστε μια απάντηση

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Pin It on Pinterest