Προπόνηση Kresh – Επιστημονικός αθλητισμός

Σκληρή προπόνηση με έξυπνο τρόπο!

«Επιστημονικός αθλητισμός» είναι μία έκφραση που την ακούμε συχνά και φυσικά παραπέμπει σε ρεκόρ και απίθανες επιδόσεις. Επίσης, είναι μια έννοια όπου πάνω σ’ αυτήν στηρίζονται οι σωστά οργανωμένες ομάδες και ομοσπονδίες.

Από τον Βασίλη Κρομμύδα, www.coachingservises.gr

Τι είναι όμως αυτός ο όρος;
Επιστημονικός αθλητισμός είναι η ενσωμάτωση μέσα στην προπόνηση, της έρευνας πάνω στην τεχνολογία των νέων υλικών, της διατροφής και της ανάλυσης στοιχείων από ειδικούς επιστήμονες (φυσιολογίας, βιοχημείας, αθλητικής ψυχολογίας, κτλ. ).

Πού όμως έχουν εφαρμογή όλα τα παραπάνω;
Φυσικά στην προπόνηση του αθλητή. Έτσι, είναι φυσικό ακόλουθο ότι στον ίδιο δρόμο πρέπει να κινηθεί και η σύγχρονη προπονητική, όπου μέσα από αυτήν με σύγχρονες μεθόδους και χρησιμοποιώντας τις παραπάνω δυνατότητες μπορούμε να διευρύνουμε τα περιθώρια βελτίωσης του αθλητή.
Πάνω σ’ αυτό το σκεπτικό είναι και η παρακάτω μέθοδος που θ’ αναφερθούμε. Φυσικά δεν ανακαλύψαμε τον τροχό, αλλά σίγουρα «αν είναι από carbon θα ρολάρει καλύτερα»!
Ο συνδυασμός πολλών δύσκολων ημερών προπόνησης με έντονο πρόγραμμα και ένταση δεν είναι κάτι που γίνεται συχνά αλλά τον χρησιμοποιούν πολλοί αθλητές και έμπειροι προπονητές. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο από άγνοια (κάποιες φορές) ή λάθος προγραμματισμό στην προπόνηση, αλλά αντιθέτως είναι μια αρκετά πολύπλοκη μέθοδος.
Αυτή η δύσκολη, σε προγραμματισμό, μέθοδος μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα πρέπει να ακολουθηθεί σωστά.

Σε αυτήν τη μέθοδο προπόνησης (Kresh) δίνεται η δυνατότητα ο αθλητής να διπλασιάσει (και σε λίγες περιπτώσεις ακόμη και να τριπλασιάσει) το συνηθισμένο όγκο της προπόνησής του. Αυτά τα χρονικά διαστήματα που μπορεί να εφαρμοστεί αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να είναι λιγότερο από δύο ημέρες και όχι περισσότερο από εφτά. Η ιδιαιτερότητα που τη διακρίνει αυτήν είναι ότι οι ημέρες της αποκατάστασης που ακολουθούν τις δύσκολες ημέρες της προπόνησης είναι οι ίδιες σε αριθμό. Αν για παράδειγμα υπάρχει ένα μπλοκ προπόνησης τεσσάρων δύσκολων ημερών ακολουθούνται από τέσσερις εύκολες ημέρες αποκατάστασης.

Και αυτό μπορεί να φέρει αποτελέσματα;
Σας απαντάω πως ναι και μάλιστα πάρα πολύ καλά!
Υπάρχουν πάρα πολλά παραδείγματα από κορυφαίους αθλητές και ιδιαίτερα ποδηλάτες, τριαθλητές μεγάλης απόστασης (ironman) και υπερμαραθωνοδρόμους.
Η επίσημη ορολογία αυτής της μεθόδου είναι supercompensation. Ο συνηθισμένος τρόπος προπόνησης είναι να κάνει κάποιος μία με δύο ημέρες δύσκολης προπόνησης και μετά να ακολουθείται από μία με δύο μέρες αποθεραπείας. Αυτός ο τρόπος φυσικά λειτουργεί και φέρνει βελτίωση, απλά αυτή η βελτίωση όμως είναι πολύ πιο μικρή από αυτήν τη νέα μέθοδο που αναφερόμαστε. Σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα ο κύκλος προπόνησης-αποκατάστασης για να επιφέρει βελτίωση στον οργανισμό, πριν την επόμενη προπόνηση, διαρκεί συνήθως 20-24 ώρες. Σε αυτήν τη μέθοδο (kresh) αυτό που κάνουμε είναι να αυξάνεται το στρες από την προπόνηση, αλλά παράλληλα να αυξάνεται και η περίοδος της αποκατάστασης, αυτός ο συνδυασμός είναι που λειτουργεί ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.

Θα σας αναφέρουμε ένα πρόγραμμα από επαγγελματίες ποδηλάτες ως παράδειγμα για να καταλάβετε πώς σχεδιάζεται αυτή η προπόνηση.

Εβδομάδα 1. Δύσκολη εβδομάδα, προπόνηση με εντάσεις και ανηφόρες 1000 χλμ.
Εβδομάδα 2. Προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης 250 χλμ.
Εβδομάδα 3. Προπόνηση μέτριας δυσκολίας 750 χλμ.
Εβδομάδα 4. Εύκολη προπόνηση 500 χλμ.
Εβδομάδα 5. Ξεκινάει ο νέος κύκλος προπόνησης η οποία είναι ξανά σαν την 1η 1250 χλμ.

Όταν αναφερόμαστε στο «συνολικό φορτίο» της προπόνησης είναι η σχέση που υπάρχει μεταξύ του συνολικού όγκου της, με τον όγκο προπόνησης πάνω στις εντάσεις και το χρόνο αποκατάστασης.

Επτά κανονισμοί και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης Kresh
• Χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να έχουμε βελτίωση της VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) για 7%, σε αντιδιαστολή με τη συνηθισμένη μέθοδο προπόνησης, για ανάλογη βελτίωση θα χρειαστούν 7 με 12 εβδομάδες.
• Δεν πρέπει ποτέ το μπλοκ της δύσκολης προπόνησης να ξεπερνάει τις εφτά ημέρες.
• Λίγο πριν και μέσα στην περίοδο των δύσκολων προπονήσεων θα πρέπει η λήψη των υδατανθράκων να είναι μεγάλη για να μπορούν να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Προτείνονται 600-850 γρ. υδατανθράκων ημερησίως, ανάλογα με το βάρος του αθλητή.
• Στη δύσκολη εβδομάδα λόγω των αυξημένων αναγκών του οργανισμού συνιστάται διπλασιασμός σε λήψη των βιταμινών Β & C. Επίσης λόγω της αυξημένης εφίδρωσης χάνονται μεγάλες ποσότητες καλίου, συνιστάται να πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια χυμό πορτοκάλι.

Αν ακολουθηθεί κύκλος δύσκολης προπόνησης:
α. 7 ημερών τότε θα πρέπει να είναι μόνο μια φορά το μήνα.
β. 4 ημερών μια φορά κάθε τρεις εβδομάδες.
γ. 2-3 ημερών μια φορά κάθε 10 με 15 ημέρες.

Τελειώνοντας, θα ήθελα να σας συστήσω πως αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την παραπάνω μέθοδο (Kresh) καλό θα είναι να ξεκινήσετε από τον κύκλο των 2-3 ημερών και αφού μπορέσετε να καταλάβετε τον τρόπο που λειτουργεί, μετά να περάσετε στους μεγαλύτερους κύκλους προπόνησης.