Η σημασία της ξεκούρασης μετά την προπόνηση

Όσο περισσότερη προπόνηση τόσο πιο καλά!

Ακόμα μια λανθασμένη αντίληψη που επικρατεί για την προπόνηση. Η πρόοδος στην προπόνηση δε γίνεται κατά τη διάρκειά της αλλά στη φάση αποκατάστασης, όταν έχετε «αράξει». Αυτό ονομάζεται φαινόμενο υπεραναπλήρωσης.

Κείμενο: Βασίλης Ροζάκης, καθ. Φ.Α., προπονητής

Aν υποθέσουμε, ότι ο οργανισμός βρίσκεται στο μηδέν, με την προπόνηση θα υποστεί κόπωση και θα πέσει κάτω από το μηδέν. Στη διάρκεια της αποκατάστασης γίνονται οι προσαρμογές, αναπληρώνονται οι χαμένες δυνάμεις σε μεγαλύτερο βαθμό και ο οργανισμός βρίσκεται ένα σκαλοπάτι πάνω από το μηδέν.

Με αυτόν τον τρόπο κάθε προπόνηση οδηγεί σε ένα σκαλοπάτι υψηλότερα. Όμως, για να λειτουργήσει αυτό το φαινόμενο πρέπει να υπάρχει σωστή επιλογή έντασης, ανάλογη ξεκούραση και σωστή στιγμή έναρξης των επόμενων ερεθισμάτων. Αυτό σημαίνει, ότι η προπόνηση θα έχει τη σωστή ένταση ούτε πιο ψηλή ούτε όμως και πιο χαμηλή. Η αποκατάσταση θα διαρκέσει έτσι ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, δηλαδή τα επόμενα ερεθίσματα θα γίνουν τη σωστή στιγμή ούτε πιο νωρίς ούτε πιο αργά. Μόνο τότε εξασφαλίζεται η άνοδος της απόδοσης.

Η εφαρμογή της υπεραναπλήρωσης γίνεται μέσα σε μια προπονητική μονάδα, σε ένα μικρόκυκλο (1 εβδομάδα ή 5-7 ημέρες), σε ένα μεσόκυκλο (3-4 μικρόκυκλοι) αλλά και σε μακρόκυκλους (πολλοί μικρόκυκλοι/μεσόκυκλοι μήνες). Επίσης, με αυτόν τον τρόπο προστατεύονται οι αρθρώσεις και στο μυϊκό σύστημα αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Το πόσο χρόνο θέλει ο οργανισμός και το σώμα για να ξεκουραστεί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι γενετικές καταβολές, το επίπεδο φυσικής κατάστασης παίζουν μεγάλο ρόλο, στο πότε ο αθλητής είναι έτοιμος για την επόμενη επιβάρυνση.

Μετά την επιβάρυνση της προπόνησης, το χαλάρωμα
Ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις χρειάζεται το χαλαρό οδήγημα. Το μυικό σύστημα χαλαρώνει, ενώ υπάρχει ταυτόχρονα και η ψυχική χαλάρωση. Τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως πέφτουν κατά 1 – 2 mmol/l γρηγορότερα από ότι αν δεν κάνατε τίποτα και αυτό με χαλαρή ποδηλασία μόλις 10 λεπτών.

Ενεργητική αποκατάσταση
Καλύτερα να χαλαρώσω μπροστά στην τηλεόραση και να μην κάνω τίποτα; Μάλλον όχι! Καλύτερα να εκμεταλλευτείτε την ημέρα που δε θα κάνετε ποδήλατο με χαλαρή άσκηση εναλλακτικών αθλημάτων. Διαφορετικά επιβαρύνετε τις μυϊκές σας ομάδες. Το χαλαρό τρέξιμο και η κολύμβηση σπάνε τη μονοτονία, αλλά διατηρούν το μεταβολισμό σε εγρήγορση ξεκουράζοντας τις μυικές ομάδες, που χρησιμοποιούνται στην κανονική προπόνηση.

Περιποιηθείτε τους μύς σας
Η σάουνα δε χαλαρώνει μόνο ψυχικά αλλά και μυικά. Η ζέστη επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος και με αυτόν τον τρόπο απομακρύνονται πιο γρήγορα τα προϊόντα του μεταβολισμού (γαλακτικό οξύ). Το επαγγελματικό μασάζ ξεκουράζει τα καταπονημένα πόδια και «λύνει» τα προβληματικά σημεία.

Ο ύπνος της αποκατάστασης
Ο νυχτερινός ύπνος είναι καθοριστικός για την αποκατάσταση. Είναι οι ώρες όπου το ανοσοποιητικό σύστημα ξεκουράζεται και η αυξητική ορμόνη ρέει άφθονη. Ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών βρίσκεται στα μέγιστα και οι μύες συνέρχονται. Οι 8 ώρες ύπνου είναι το ελάχιστο για έναν αθλούμενο. Ο λιγότερος ύπνος όχι μόνο δεν ξεκουράζει αλλά επιβραδύνει την αποκατάσταση του μυικού συστήματος. Το ίδιο συμβαίνει και αν πέφτατε αργά, μετά τις 23:30. Τότε χάνετε όλη τη διαδικασία της αποκατάστασης.

Γεμίστε τις αποθήκες του μυικού γλυκογόνου
Μετά από μια δύσκολη προπόνηση δεν έχει κανείς όρεξη. Έχει όμως ο οργανισμός. Χρειάζεται υγρά και υδατάνθρακα. Φάτε μια μπανάνα ή πιείτε ένα χυμό. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αποδόμηση επιπλέον πρωτεϊνης από το σώμα σας και την επιλέον κόπωση του ανοσοποιητικού συστήματος.