Τι να προσέχουν όσοι ξεκινούν τρίαθλο

Δυστυχώς, τα λάθη που κάνουμε στην προπόνηση τριάθλου βγαίνουν πάντα στον αγώνα.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα 10 συχνότερα λάθη που κάνουμε στο τρίαθλο

Εντάξει, όλοι οι τριαθλητές – και όχι μόνο – θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Οι μεγαλύτερες βελτιώσεις όμως, αλλά και οι πιο μόνιμες, έρχονται από την ελαχιστοποίηση των λαθών μας. Και μη μου πείτε ότι εσείς είστε αλάνθαστοι! Είναι απόλυτα φυσιολογικό να υπάρχουν λάθη, τέτοια που να μπορούν να διορθωθούν για να κάνουμε τους αγώνες και τις προπονήσεις μας πιο γρήγορες και ευχάριστες, είτε είμαστε elite είτε αρχάριοι.

Δεν εννοούμε βέβαια, ότι το να είσαι πορωμένος με το τρίαθλο είναι κακό… Αντιθέτως, το να είσαι αποφασισμένος να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό είναι υπέροχο, αλλά μερικές φορές αυτός ο ζήλος μπορεί να σε οδηγήσει σε λαθεμένες αποφάσεις.
Ωστόσο, η γνώση είναι ένα ισχυρό όπλο και αν ξέρεις τι να προσέξεις, τότε ξέρεις και τι να αποφύγεις.

Παρακάτω, παρουσιάζουμε μία λίστα με τα 10 συχνότερα λάθη-προβλήματα που πιθανόν θα αντιμετωπίσεις κάνοντας τρίαθλο.

(Εντάξει, ομολογώ ότι εγώ λίγο ή πολύ, τα έχω κάνει όλα!)

1. Η απότομη αύξηση του όγκου προπόνησης
Μόλις ξεκινάς να κάνεις τρίαθλο, οι βελτιώσεις έρχονται με τεράστια άλματα. Η συνεχής αθλητική δραστηριότητα καλυτερεύει τη φυσική κατάσταση και την αντοχή και οι χρόνοι κατεβαίνουν με μεγάλη ευκολία. Κάτι τέτοιο συμβαίνει ειδικά, αν μιλάμε για τριαθλητές σχετικά μεγάλης ηλικίας (βετεράνοι), που επιστρέφουν στο σπορ μετά από καιρό ελάχιστης ή καθόλου προπόνησης.
Αλλά μην πέσεις στην παγίδα του αν προπονηθώ περισσότερο, θα βελτιωθώ ακόμα πιο πολύ, γιατί αυτό οδηγεί κατευθείαν σε υπερπροπόνηση και τραυματισμούς. Περιόρισε την όποια αύξηση στον όγκο προπόνησής σου στο 2-3% του συνολικού εβδομαδιαίου φορτίου και κανόνισε να έχεις κάποιες ημέρες για ξεκούραση και για αποκατάσταση κάθε τέσσερις εβδομάδες.

2. Η εμπιστοσύνη στην τεχνολογία και όχι στην προπόνηση και στην τεχνική
Εντάξει, στην αγορά υπάρχουν αμέτρητες λύσεις ελαφριών, αεροδυναμικών αλλά και πολύ ακριβών εξαρτημάτων. Σίγουρα, κάποια από αυτά θα κάνουν τη διαφορά, ωστόσο δεν θα είναι ποτέ το υποκατάστατο της σωστής προπόνησης και της καλής τεχνικής.
Για να φτάσεις στην τελειότητα χρειάζεται επένδυση χρόνου. Πρέπει να είσαι υπομονετικός. Δούλεψε καλά τις ποδηλατικές σου ικανότητες, τη χεριά σου στο κολύμπι και τους διασκελισμούς σου στο τρέξιμο, ενώ παράλληλα αύξησε σταδιακά τις αποστάσεις και την ένταση που προπονείσαι. Οι βελτιώσεις θα έρθουν από μόνες τους. Το να φορτώνεις την πιστωτική σου κάθε τόσο, μόνο μικρά, κυρίως αισθητικά αποτελέσματα μπορεί να σου φέρει.

3. Η εστίαση στο δυνατότερό σου άθλημα
Όσο πιο καλός είσαι σε κάτι, τόσο πιο εύκολο σου είναι να το εξασκείς και τόσο περισσότερο το απολαμβάνεις. Όμως, το θέμα είναι ότι αμελείς να δουλέψεις πάνω σε εκείνα που δεν είσαι τόσο καλός.
Η κάθε προπόνηση είναι από μόνη της μία καλή ευκαιρία να αποκτήσεις αγωνιστική αντίληψη και να βελτιώσεις κάποιες όψεις της απόδοσής σου στο κολύμπι, στο ποδήλατο και στο τρέξιμο. Δεν είπαμε να αγνοήσεις το δυνατό σου κομμάτι, αλλά σκέψου ότι μπορείς αρκετά εύκολα να βελτιώσεις τις αδυναμίες σου. Ο μηχανισμός είναι ίδιος με το να κάνουμε ξανά προπόνηση μετά από χρόνια αδράνειας ή να ξεκινάμε κάτι από το μηδέν.

 

4. Η παράλειψη των διατάσεων και της πρόληψης τραυματισμών
Είναι αρκετά εύκολο να πιστέψεις ότι είσαι ανίκητος όταν όλα σου πάνε καλά. Σύντομα όμως, μιλώντας με άλλους τριαθλητές που βρίσκονται καιρό στο χώρο, θα ανακαλύψεις πόσο εύκολο και απογοητευτικό είναι το να τραυματίζεσαι. Αφιέρωσε χρόνο για να αναπτύξεις την ευλυγισία σου σε αρθρώσεις-κλειδιά (ποδοκνημικές, ισχία, ώμους) και να χτίσεις ένα γερό, δυνατό κορμό, τόσο στο πρόσθιο όσο και στο πίσω μέρος.
Οι διατάσεις πρέπει να προηγούνται και να ακολουθούν της κάθε προπόνησης. Μέσω αυτών, από τη μία προετοιμάζουμε το σώμα μας για την επιβάρυνση που θα δεχτεί σε μία προπόνηση ή έναν αγώνα και από την άλλη βοηθάμε στη γρηγορότερη και πιο σωστή αποκατάσταση και αποθεραπεία.

5. Η έλλειψη της προπόνησης ταχύτητας
Μπορεί το τρίαθλο να είναι ένα άθλημα αντοχής, δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι είναι και ένας αγώνας, πράγμα που σημαίνει ότι η ταχύτητα είναι σημαντική. Άλλωστε, η ταχύτητα είναι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ του να αγωνίζεσαι και απλά να παίρνεις μέρος σε έναν αγώνα.
Η αγωνιστική προετοιμασία δεν θα είναι ποτέ ολοκληρωμένη αν δεν υπάρχει κάποιου είδους προπόνηση μεγάλης ταχύτητας, ενταγμένη ομοιόμορφα στο υπόλοιπο προπονητικό πλάνο σου, που κύριο στόχο έχει την αύξηση της αντοχής σου. Η προπόνηση για βελτίωση της ταχύτητας έχει δύο οφέλη. Πρώτον, συνηθίζεις να λειτουργείς στην ταχύτητα, «ξυπνάς» το σώμα σου και μπορείς να αντεπεξέλθεις πιο εύκολα στις ανάγκες του αγώνα και δεύτερον, μία καλύτερη μέγιστη ταχύτητα σημαίνει ότι η βασική σου ταχύτητα (αυτή που συνήθως έχεις όταν προπονείσαι) θα αυξηθεί.

6. Ο ανεπαρκής χρόνος για ξεκούραση και αποθεραπεία
Πρέπει να δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να προσαρμόζεται στα προπονητικά φορτία, προτού φανούν τα αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει, να ξεκουράζεσαι ικανοποιητικά και να προσέχεις τον εαυτό σου.
Σιγουρέψου ότι κοιμάσαι όσο χρειάζεται, τρως καλά και σωστά και ξεκουράζεις το σώμα σου, είτε μέσω ενεργητικής (διατάσεις, χαλαρές προπονήσεις) ή παθητικής αποκατάστασης (ημέρες ρεπό).
Το μασάζ, οι θεραπείες spa και η εξάσκηση άλλων αθλημάτων για διασκέδαση, επίσης είναι βοηθητικά και δίνουν στο σώμα σου αυτό το «ευχάριστο» διάλειμμα που χρειάζεται για να ανακτήσει τις δυνάμεις του.

7. Η προπόνηση σε μεγαλύτερες εντάσεις
Είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείς από μία επιτυχία ή απλά επειδή γουστάρεις αυτό που κάνεις και να βγάλεις τις προπονήσεις σου σε μεγαλύτερες εντάσεις από ό,τι επιβάλλεται. Μάθε να είσαι πειθαρχημένος και κάνε μόνο την προπόνηση που πρέπει και στο επίπεδο επιβάρυνσης που είναι προγραμματισμένο.

Τώρα για να ελέγξεις την ένταση των προπονήσεών σου υπάρχουν διάφοροι τρόποι. Μπορείς να τσεκάρεις το ρυθμό σου, να χρονομετρείς τις προσπάθειές σου, να ελέγχεις τους παλμούς σου. Το κλειδί για μία καλή προπόνηση είναι το πόσο σωστά δουλεύεις και όχι το πόσο γρήγορα ή μακριά πηγαίνεις.

8. Ο μη σχεδιασμός ενός ολοκληρωμένου και ισορροπημένου προπονητικού προγράμματος
Είναι σημαντικό να θυμάσαι πάντοτε, ότι προπονείσαι για το τρίαθλο και όχι απλά για έναν αγώνα κολύμβησης που ακολουθείται από ένα δεύτερο αγώνα ποδηλασίας και τέλος από έναν τρίτο αγώνα δρόμου. Αναμφισβήτητα, κάθε άθλημα έχει τις δικές του απαιτήσεις, αλλά τελικά και τα τρία μαζί θα πρέπει να τροφοδοτήσουν με συνοχή μία προπονητική μονάδα. Το να δουλεύεις κάθε άθλημα ξεχωριστά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, για παράδειγμα μία σκληρή προπόνηση κολύμβησης επιβαρύνει το σώμα σου, ακριβώς όπως και μία ανάλογη προπόνηση τρεξίματος.

Προσπάθησε να ακολουθείς ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο προπονητικό πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις απαιτήσεις του τριάθλου, που θα αποφέρει βελτιώσεις σε κάθε σου αγώνα.

9. Η σκληρή προπόνηση δεν είναι δικαιολογία για να τρώμε ό,τι βρούμε μπροστά μας
Ό,τι τρως σήμερα κολυμπάει, κάνει ποδήλατο και τρέχει μαζί σου αύριο. Αν τρως πρόχειρα, θα έχεις πρόχειρες επιδόσεις. Είναι απλά τα πράγματα: πρέπει να βάλεις υψηλής ποιότητας καύσιμα στη μηχανή σου, για να έχεις υψηλής ποιότητας επιδόσεις.

10. Να είμαστε ρεαλιστές
Εντάξει, δεν έχουμε όλοι τις ίδιες αθλητικές ικανότητες, ούτε το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αν επιστρέφεις στο χώρο μετά από χρόνια απουσίας, πάρ’ το σιγά-σιγά. Ξεκινώντας με μανία και υπερβολικές απαιτήσεις, το μόνο που θα καταφέρεις είναι να έχεις άλλο ένα μεγάλο – και ίσως μόνιμο – διάστημα απουσίας, αυτή τη φορά εξαιτίας κάποιου τραυματισμού!

Επίσης, μπορείς να μάθεις πολλά με το να παρακολουθείς elite αθλητές και να μιμείσαι τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν. Μην ξεχνάς όμως, ότι η επιτυχία τους βασίζεται σε πολυετή και βαθμιαία αύξηση της προπονητικής τους επιβάρυνσης. Είναι επιεικώς ανόητο να εφαρμόζεις τη συνταγή τους στον εαυτό σου, με την ελπίδα ότι θα φτάσεις στο επίπεδό τους από τη μία μέρα στην άλλη. Επέλεξε μόνο τα χαρακτηριστικά και τις συνήθειες που είναι κατάλληλα για εσένα, ανάλογα με το προπονητικό υπόβαθρο που έχεις.

Πάνω από όλα, απολαύστε αυτό που κάνετε! Το τρίαθλο είναι ιδέα, τρόπος ζωής και για αυτό πρέπει να είναι ευχάριστο!