Ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη;

Χρειάζεται ένας αθλητής περισσότερη πρωτεΐνη;
Ένας μη αθλούμενος πρέπει να καταναλώνει περίπου 15-20% της ενέργειας καθημερινά από πρωτεΐνη και περίπου το ίδιο και ένας αθλούμενος σε αθλήματα αντοχής. Η διαφορά είναι στις θερμίδες. Στο άτομο που αθλείται, οι θερμίδες μπορεί να είναι διπλάσιες και τριπλάσιες, άρα η ποσότητα θερμίδων σε γραμμάρια ημερησίως μπορεί να είναι αναλόγως διπλάσια ή τριπλάσια. Συνεπώς, ακόμα και ένας αθλητής αντοχής χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη από ένα μη αθλούμενο.
Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, η κατανάλωση πρωτεϊνών σε άτομα που αθλούνται σε αθλήματα αντοχής πρέπει να κυμαίνεται από 1,2 έως 1,4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα, επομένως ένα άτομο 75 κιλών χρειάζεται περίπου 90-105 γρ. πρωτεϊνών. Πολύ περισσότερα γραμμάρια πρωτεϊνών έχουν ανάγκη οι νεαροί αθλητές που βρίσκονται στην ανάπτυξη.

Μελέτη πρωτεϊνών
Για τη μελέτη της άξιας των πρωτεϊνών έχουν προταθεί πολλές μέθοδοι, αλλά τρεις θεωρούνται οι πιο αξιόπιστες αν και έχουν αρκετούς περιορισμούς. Η μελέτη της Βιολογικής Αξίας μετράει την εκμετάλλευση της πρωτεΐνης μέσω του αζώτου που χρησιμοποιείται. Όσο πιο υψηλός είναι ο δείκτης βιολογικής αξίας, τόσο περισσότερα αναγκαία αμινοξέα περιέχει η πρωτεΐνη. Με παρόμοιες μεθόδους υπολογίζεται και η Καθαρή Εκμετάλλευση Πρωτεΐνης και έχει παρεμφερή αξία. Ο πιο ευρέως διαδεδομένος και αποδεκτός τρόπος μελέτης της αξίας των πρωτεϊνών είναι το PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score = πεπτόμενης πρωτεΐνης διορθωμένος δείκτης αμινοξέων).

Μέθοδοι μελέτης αξίας πρωτεϊνών

Πηγές πρωτεΐνης
Πρωτεΐνη περιέχουν πολλές ζωικές και φυτικές τροφές και προϊόντα, όπως και πολλά συμπληρώματα για αθλητές. Εδώ θα ασχοληθούμε με πιο κοινές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες συχνότερα βρίσκονται στο τραπέζι μας αλλά και στα γνωστά συμπληρώματα.
Πηγές ζωϊκής πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και το μοσχάρι. Πηγές φυτικών πρωτεϊνών πολύ υψηλής διατροφικής αξίας είναι η σόγια. Διατροφικά, αν και οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται και είναι ποιοτικά καλύτερες, είναι συχνότερα συνδεδεμένες με διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, που εγείρουν ερωτήματα σχετικά με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια και καρκίνο του εντέρου. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι γενικά χαμηλότερης ποιότητας, αλλά βοηθάνε στο καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ. Πάντως, είναι γενικά αποδεκτό από τους περισσότερους ειδικούς της διατροφής, ότι μια χορτοφαγική δίαιτα, χωρίς ζωικά προϊόντα, χωρίς γαλακτοκομικά, ούτε αυγά γνωστή και ως vegan, μπορεί να είναι επαρκής. Kάτι τέτοιο όμως χρειάζεται προσοχή, γιατί είναι σχετικά δύσκολο.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)
Whey είναι ο ορός γάλακτος. Κατά τη διαδικασία παραγωγής του τυριού περισσεύει ένα σχεδόν διάφανο υγρό, που ονομάζεται ορός γάλακτος. Η πρωτεΐνη του γάλακτος της αγελάδας αποτελείται από 80% καζεΐνη και 20% ορό γάλακτος.

Από τον ορό γάλακτος απομονώνουν την πρωτεΐνη και παρασκευάζουν τρία προϊόντα:
1. Ορό γάλακτος σε σκόνη: δε χρησιμοποιείται στον αθλητισμό.
2. Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος (concentrate): πολύ καλό για χρήση στον αθλητισμό, ίσως το καλύτερο, γιατί έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες,
3. Απομονωμένος ορός γάλακτος (isolate): περιέχει πάνω από 90% πρωτεΐνη και ελάχιστη έως καθόλου λακτόζη, που είναι χρήσιμο για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Υπάρχουν όμως στοιχεία μελετών που υποστηρίζουν, ότι πολλές πρωτεΐνες καταστρέφονται κατά τη διαδικασία της παρασκευής.

Συστατικά παραγωγών ορού γάλακτος

Επιπροσθέτως, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει μια σειρά από συστατικά, που βοηθούν την άμυνα του οργανισμού και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά  για την προστασία του από πολλές ασθένειες. Το σημαντικότερο για τους αθλητές είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε BCAAs (βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη), γιατί προλαμβάνουν τον καταβολισμό των μυών κατά την έντονη μυϊκή άσκηση.

Καζεΐνη
Η καζεΐνη είναι το κύριο συστατικό του γάλακτος. Αποτελεί το 70-80% της συνολικής πρωτεΐνης και δίνει το λευκό χρώμα στο γάλα. Η καζεΐνη έχει πολλά και σημαντικά χαρακτηριστικά αλλά το σημαντικότερο είναι, ότι όταν φτάσει στο γαστρεντερικό σωλήνα μετατρέπεται σε τζελ. Αυτό το τζελ διασπάται αργά και μπορεί να παρέχει στον οργανισμό αμινοξέα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η διαδικασία διάσπασης μπορεί να κρατήσει για ώρες και να απελευθερώνει πολλά σημαντικά αμινοξέα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη εκμετάλλευση των αμινοξέων.

Αγελαδινό πρωτόγαλα (bovine colostrum)
Το πρωτόγαλα είναι το γάλα που εκκρίνεται από τα θηλυκά θηλαστικά κατά τις πρώτες ημέρες μετά τη γέννα και είναι σημαντικό για τα νεογνά, γιατί είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Συνάμα, περιέχει ουσίες που βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς και συστατικά, που διεγείρουν την ανάπτυξη των κυττάρων και τη σύνθεση του DNA. Τέτοια χαρακτηριστικά δεν έμειναν απαρατήρητα από τους ειδικούς των αθλητικών συμπληρωμάτων διατροφής.

Φυτικές πρωτεΐνες
Η φυτική πρωτεΐνη με κατάλληλο συνδυασμό μπορεί να παρέχει όλα τα αναγκαία αμινοξέα και να είναι μια πολύ καλή επιλογή, διότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη. Κύριες πηγές είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και η σόγια. Στα περισσότερα συσκευασμένα και στα επεξεργασμένα προϊόντα, όπου αναγράφεται στην ετικέτα φυτική πρωτεΐνη, συνήθως εννοείται ένα προϊόν σόγιας. Το ίδιο προϊόν περιέχεται επίσης στα λουκάνικα, στο κοτόπουλο και στα μπιφτέκια σόγιας.
Η σόγια είναι ένας άξιος αντικαταστάτης της ζωικής πρωτεΐνης, γιατί η ίδια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, πλούσια σε BCAAs, με PDCAAS=1, δηλαδή ισάξια των ζωικών πρωτεϊνών. Εξ’ ίσου σημαντικό είναι το γεγονός, ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη.
Ο πιο αυθεντικός τύπος σόγιας είναι το αλεύρι με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 50%. Στις αρχές της δεκαετίας του 1970, η βιομηχανία ανέπτυξε τη συμπυκνωμένη (concentrate) σόγια (70% πρωτεΐνη), που περιέχεται σε πολλές διατροφικές και αθλητικές μπάρες, δημητριακά, ακόμα και γιαούρτια. Η πιο απογυμνωμένη από φυτικές ίνες μορφή είναι η σόγια σε απομονωμένη μορφή (isolate) με περισσότερο από 90% πρωτεΐνες, που χρησιμοποιείται σε βρεφικές τροφές (τα μωρά δεν ανέχονται πολλές φυτικές ίνες) και σε αθλητικά ποτά.
Η σόγια έχει προκαλέσει παραλήρημα ενθουσιασμού στη βιομηχανία τροφίμων και στους κύκλους των καρδιολόγων. Το 2000 η AHA (American Heart Association) εξέδωσε σύσταση για διατροφή πλούσια σε προϊόντα σόγιας, καθώς και διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη για καλύτερη υγεία. Μέρος από τα οφέλη αποδίδονται στις ισοφλαβόνες και στις φυτοστερόλες ουσίες, που πιθανόν βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ και προστατεύουν τις αρτηρίες.

Πρωτεΐνες και αθλητικές επιδόσεις
Το ενδεχόμενο καλύτερης υγείας σίγουρα απασχολεί τους αθλητές, αλλά πολύ περισσότερο τους απασχολούν οι επιδόσεις. Οι μελέτες όμως που υπάρχουν είναι λίγες και οι περισσότερες αναφέρονται σε αθλητές δύναμης, που βασίζουν τις επιδόσεις τους στη μεγάλη μυϊκή μάζα. Επίσης, τα αποτελέσματα είναι σχετικά πρώιμα και τα συμπεράσματα δύσκολα και όχι ιδιαίτερα δεσμευτικά.
Η σημαντικότερη διαφορά, ανάμεσα στην καζεΐνη και στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, είναι η ταχύτητα απορρόφησης. Ο ορός γάλακτος αυξάνει σχετικά απότομα την περιεκτικότητα του αίματος σε αμινοξέα και απελευθερώνει πολλές θρεπτικές ουσίες, μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα. Αντιθέτως, η καζεΐνη απελευθερώνει τα αμινοξέα της αργά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι, ότι όταν λάβουμε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης σε ένα γεύμα, η πρωτεϊνοσύνθεση θα είναι μεγαλύτερη με την καζεΐνη, αφού μεγαλύτερο μέρος του ορού γάλακτος θα μετατραπεί σε ενέργεια. Το θετικό του ορού γάλακτος είναι, ότι όταν λάβουμε την ίδια ποσότητα ορού γάλακτος σε μερικές μικρές δόσεις, το τελικό αποτέλεσμα θα είναι μεγαλύτερο από την καζεΐνη. Φαίνεται λοιπόν, ότι η ταχύτητα απορρόφησης της πρωτεΐνης είναι σημαντικότερη από τη σύνθεσή της.
Το αγελαδινό πρωτόγαλα οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά δε συμβάλλει στη βελτίωση ούτε των επιδόσεων, ούτε της αντοχής. Η μόνη μελέτη που έδειξε αποτελέσματα που ενδιαφέρουν άμεσα τους αθλητές αντοχής είναι η σύγκριση αγελαδινού πρωτογάλακτος και πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε παρατεταμένη άσκηση, σε επαγγελματίες ποδηλάτες το 2002. Η μελέτη αυτή υποστηρίζει, ότι οι αθλητές που έλαβαν αγελαδινό πρωτόγαλα (20 και 60 γρ./ημέρα) είχαν καλύτερες
επιδόσεις.
Οι τελικές αποφάσεις δεν είναι εύκολες και οι συστάσεις, αν και κλίνουν προς το αγελαδινό πρωτόγαλα, σίγουρα δεν μπορεί να είναι τελικές. Πιθανόν ένας συνδυασμός διαφόρων πηγών να είναι ο ιδανικός για καλύτερες επιδόσεις.