Διατροφή για ποδηλάτες σε περίοδο lockdown!

Διατροφή για ποδηλάτες

Όλοι γνωρίζουμε πως η διατροφή παίζει πρωταρχική σημασία στην φυσική κατάσταση και πρέπει να την προσαρμόζουμε ανάλογα με τις συνθήκες. Ρωτήσαμε τον Κωνσταντίνο Μπάρδη πώς πρέπει να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας, με στόχο να διατηρήσουμε την καλή μας φυσική κατάσταση στην ιδιαίτερη περίοδο που διανύουμε.

Τι θα συστήνατε στους φίλους της ποδηλασίας σχετικά με τη διατροφή και τη σωματική άσκηση –  περιορισμός κυκλοφορίας –  Covid-19;

Ξεκινώντας με το κομμάτι της διατροφής, θα προτείναμε στους φίλους μας και γενικά, σε όλα τα άτομα που επιθυμούν να ακολουθήσουν ένα διαιτολόγιο, που να συνεισφέρει στη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, τα ακόλουθα tips:

• Επαρκής πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών βάσει των εξατομικευμένων αναγκών του ατόμου.
• Αποφυγή κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη. Προτείνονται ως ενδιάμεσα σνακ φρούτα, ξηροί καρποί, σπιτικές μπάρες δημητριακών ή κάποιο σπιτικό γλύκισμα χαμηλό σε θερμίδες.
• Επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συστήνεται η κατανάλωση 4-5 μερίδων ημερησίως. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα, καθώς είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Η κατανάλωση ροφημάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (π.χ. πράσινο τσάι, αφεψήματα με μούρα κτλ) θα μπορούσε να φανεί επίσης χρήσιμη.
• Επαρκής ενυδάτωση με τουλάχιστον 8-10 ποτήρια την ημέρα.
• Διατήρηση καλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό. Θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη η λήψη ενός διαιτητικού συμπληρώματος βιταμίνης D3 (1.000-4.000 IU/ημέρα), ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Η δοσολογία θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες του ατόμου (π.χ. μεγαλύτερη δόση σε άτομα που έχουν εργαστηριακά διαπιστωμένη έλλειψη της βιταμίνης).
• Η χρήση προβιοτικών (Lactobacillus ή/και Bifidobacterium) θα μπορούσε να βοηθήσει, πιθανώς, στη διατήρηση των καλών επιπέδων λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
• Περιστασιακή χρήση ενός δισκίου βιταμίνης C 1000 mg προτείνεται, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, όταν υφίσταται σωματική κόπωση ή το άτομο νιώθει επιρρεπές στην εμφάνιση συμπτωμάτων λοίμωξης. Επίσης, η λήψη δισκίων Ψευδαργύρου (Zn) θα μπορούσε να φανεί χρήσιμη σε αντίστοιχες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση να τονισθεί ότι κανένα διαιτητικό συμπλήρωμα δεν θα πρέπει να υποκαθιστά το ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η τήρηση ενός σωστού και εξατομικευμένου υγιεινοδιαιτητικού μοντέλου είναι ο βασικότερος σύμμαχος ενίσχυσης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Συνεχίζοντας με το κομμάτι της σωματικής άσκησης, κατά τη διάρκεια του περιορισμού της κυκλοφορίας, παραθέτουμε ορισμένα tips:

• Προτείνεται αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, ποδήλατο), καθώς και 2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι με λάστιχα ή βαράκια (ασκήσεις αντιστάσεων).
• Αποφυγή της έντονης σωματικής άσκησης σε περίπτωση που το άτομο εκφράζει ήπια συμπτώματα πονόλαιμου, μερική κόπωση, πονοκέφαλο κτλ

Σχεδόν όλοι με τον περιορισμό (της κυκλοφορίας) ασχολούνται με virtual cycling. Υπάρχουν ειδικές συμβουλές για τη συγκεκριμένη κατηγορία άσκησης;

Σε κάθε έντονη προπονητική συνεδρία πάντοτε συστήνεται η τήρηση επαρκούς ενυδάτωσης. Δεδομένης της απουσίας του εξωτερικού ατμοσφαιρικού αέρα, που μειώνει σε κάποιο βαθμό την εσωτερική θερμοκρασία σώματος, η έντονη κατ’οίκον προπόνηση αυξάνει κατακόρυφα τις ανάγκες του αθλητή σε υγρά. Όταν γυμναζόμαστε σε κλειστό χώρο (ατμοσφαιρικές συνθήκες δωματίου) δεν υφίσταται ανανέωση του ατμοσφαιρικού αέρα με αποτέλεσμα να μην λειτουργεί σωστά ο μηχανισμός της εξάτμισης στο ανθρώπινο σώμα.

Γι’αυτό, λοιπόν, προτείνεται κατά την προπόνηση σε κλειστό χώρο να τοποθετηθεί ένας ανεμιστήρας δαπέδου, έτσι ώστε να ανακυκλώνεται ο αέρας την ώρα που το άτομο ποδηλατεί και να υποβοηθείται ο μηχανισμός της εξάτμισης μέσω της εφίδρωσης, με απώτερο σκοπό τη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας σώματος.

Όσο μεγαλύτερη είναι η χρονική διάρκεια της προπόνησης σε κλειστό χώρο, τόσο μεγαλύτερες οι ανάγκες του αθλητή σε κατανάλωση υγρών. Ειδικότερα, οι ανάγκες υπολογίζονται, περίπου, σε 150-250ml υγρών ανά 15-20 λεπτά έντονης έντασης άσκησης μεγάλης διάρκειας ή σε 800ml υγρών για κάθε 1 ώρα (διαμοιράζοντας αυτή την ποσότητα ανά τακτά διαστήματα). Καλό είναι μετά το τέλος της άσκησης να αναπληρωνουμε το 150% των απωλειών σε υγρά, λόγω αυξημένης εφίδρωσης (π.χ. αν κάποιος χασει 600ml πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες με κατανάλωση 900ml υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε περίπτωση που η άσκηση ξεπερνά τα 60’ συστήνεται κατανάλωση ηλεκτρολυτικού ποτού. Για τους πιο προχωρημένους, συστήνεται ο υπολογισμός του προσωπικού ρυθμού εφίδρωσης (αναλυτικές πληροφορίες στο βιβλίο «Η Επιστήμη της ποδηλασίας»). Επίσης, καλό είναι μέσα στην ημέρα να έχουμε μια εικόνα του χρώματος των πρώτων πρωινών ούρων, καθώς αποτελεί εξαιρετικό δείκτη εκτίμησης των επιπέδων υδάτωσης του οργανισμού. Όσο πιο διαυγή τα ούρα, τόσο καλύτερα τα επίπεδα υδάτωσης του αθλητή.

Γενικά, η προσαρμογή των αναγκών του αθλητή έγκειται στη χρονική διάρκεια του virtual cycling στο zwift. Για παράδειγμα, ενασχόληση διάρκειας κάτω των 45 λεπτών δεν χρήζει ιδιαίτερων διατροφικών συμβουλών, πλην της σωστής ενυδάτωσης ανά τακτά χρονικά διαστήματα, όπως ήδη αναφέρθηκε. Χρονική διάρκεια προπόνησης άνω των 90 λεπτών, καλό είναι, να συνοδεύεται από πρόσληψη 30-60 γρ υδατανθράκων (ή 0,7γρ/kg σωματικού βάρους/ώρα) με παράλληλη πρόσληψη 400-800 ml υγρών, για κάθε 1 ώρα άσκησης.

Ορισμένα ενδεικτικά σνακ, κάλυψης αυτών των αναγκών σε υδατάνθρακες, θα μπορούσαν να είναι 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σύκα, 2-3κ.σ. σταφίδες, 1 μπανάνα, gels υδατανθράκων, 500ml ηλεκτρολυτικού ποτού (περιεκτικότητας 4-8% υδατανθράκων). Τονίζουμε ότι θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή ενυδάτωση των αθλητών, όταν αυτοί προπονούνται σε κλειστούς χώρους, καθώς όπως είπαμε υπάρχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υγρά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι, τι θα πρέπει να προσέχει ο αθλητής ή ο αθλούμενος ποδηλάτης και τι μετά τα μέτρα περιορισμού;

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι υπάρχουν πολλές δυνατότητες διατήρησης του όγκου προπόνησης και μερικής εξομοίωσης με τις εξωτερικές συνθήκες. Ο αθλητής μπορεί να δουλέψει την αερόβια ικανότητά του και να δοκιμάσει τις αντοχές του βάσει των οδηγιών και των συστάσεων που έχει λάβει από τον προπονητή του. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στη διατήρηση ενός δροσερού περιβάλλοντος στο δωμάτιο προπόνησης με επαρκή ανακύκλωση του αέρα και καλό αερισμό. Το στατικό ποδήλατο να στήνεται σε δροσερό σημείο του σπιτιού.

Μετά την παύση των μέτρων του κατ’οίκον περιορισμού, ο κάθε αθλητής θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως την επαναξιολόγηση της αθλητικής του κατάστασης με κατάλληλη εργομετρική αξιολόγηση από ειδικούς. Επίσης, θα πρέπει να προγραμματίσει εγκαίρως την επανεκτίμηση της σύστασης σώματος με λιπομέτρηση, μέτρηση της μυϊκής μάζας και εκτίμηση των σωματικών υγρών και των επιπέδων υδάτωσης. Με αυτό τον τρόπο θα έχει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τη δυναμική της φυσικής του κατάστασης και θα μπορέσει να επαναπροσδιορίσει με τον προπονητή του τους νέους στόχους ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης. Ο στοχευμένος επαναπροσδιορισμός των στόχων και ο επαναπρογραμματισμός του πλάνου προπόνησης και διατροφής είναι πρώτιστης σημασίας για τους αθλητές αμέσως μετά την «καραντίνα» λόγω Covid-19.

*Ο Δρ. Κωνσταντίνος Μπάρδης – ΜSc – PhD – Post Doc, είναι Εργοφυσιολόγος – Αθλητικός Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Διαιτολογίας – Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Μεταδιδακτορική Έρευνα στον Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας – Human Performance Lab –  USA, Eπιστημονικός Συνεργάτης Γυμναστικής Ακαδημίας ΑθηνώνΕπιστημονικός Υπεύθυνος NutriLab, www.nutriLab.gr