Μαγνήσιο & κράμπες

Το μαγνήσιο είναι από τα άλατα που υπάρχει στον οργανισμό του ανθρώπου σε μεγάλες ποσότητες. Αν και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία του, συχνά η διατροφή δεν το περιέχει σε ικανοποιητικές ποσότητες. Ο επιστημονικός κόσμος ανακάλυψε το μαγνήσιο και τις ιδιότητές του πρόσφατα, αλλά όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό το είχαν ανακαλύψει παλιότερα γιατί πίστευαν ότι βελτιώνει τις επιδόσεις.

Τι είναι και που χρειάζεται το μαγνήσιο
Ο οργανισμός περιέχει περίπου 21 γραμμάρια μαγνησίου, από τα οποία το 50% είναι στα οστά, το 49% είναι μέσα στα κύτταρα και μόλις το 1% στο αίμα. Χρειάζεται για περισσότερες από 300 αντιδράσεις και άλλες διεργασίες στο σώμα. Είναι πολύ σημαντικό για τα νεύρα, τους μυς, την καρδιά, τα οστά, αλλά και για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και της γλυκόζης. Έτσι, αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα στην παραγωγή ενέργειας για τον οργανισμό.
Θεωρείται επίσης αντί - αγχωτικό άλας. Οι μελέτες επιβεβαίωσαν τη σημασία του και κυκλοφόρησε και ως φαρμακευτικό σκεύασμα από διάφορες φαρμακευτικές εταιρίες. Μέχρι πρότινος μόνο τα σκευάσματα ασβεστίου κυκλοφορούσαν στην αγορά από μεγάλες φαρμακευτικές εταιρίες. Αυτό δείχνει από τη μια ότι η έλλειψή του στη διατροφή είναι ένα υπαρκτό πρόβλημα και από την άλλη, ότι η χρήση του έχει σημασία στην αντιμετώπιση ή στην πρόληψη κάποιων παθήσεων ή καταστάσεων.

Πόσο μαγνήσιο είναι αρκετό
Σύμφωνα με το RDA χρειάζονται 6mg μαγνησίου για κάθε κιλό βάρους ανά ημέρα. Έτσι, ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται 420mg μαγνησίου την ημέρα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επισημαίνουμε, ότι τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται περισσότερο μαγνήσιο, γιατί η παραγωγή ενέργειας στο σώμα τους είναι μεγαλύτερη και οι απώλειες περισσότερες.

Πολλές ελλείψεις
Σχετικά με το μαγνήσιο έχουν εκδοθεί πάνω από 200 μελέτες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι πολλά άτομα εμφανίζουν ελλείψεις στη διατροφή τους. Μελέτες που έγιναν σε ανεπτυγμένες χώρες στο σύνολο του πληθυσμού τους υποστηρίζουν, ότι τα άτομα που η διατροφή τους σε καθημερινή βάση περιέχει λιγότερο μαγνήσιο, υπολογίζονται πάνω από 20%. Οι ειδικοί υπολογίζουν ότι το πρόβλημα στην πραγματικότητα μπορεί να είναι πιο έντονο, γιατί οι μετρήσεις δεν εκτιμούν την έλλειψη μαγνησίου στο σώμα και θεωρούν ότι όλο το μαγνήσιο που προσλαμβάνεται περνάει στο αίμα, πράγμα που δεν ισχύει συχνά. Διάφορες παθήσεις ή καταστάσεις έχουν συνδεθεί με μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου από το έντερο ή αυξημένη απώλεια στα ούρα, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, ο σακχαρώδης διαβήτης, διάφορα φάρμακα (διουρητικά, αντιβιοτικά, κτλ.), διάφορες διαταραχές του πεπτικού συστήματος κτλ. Γενικά, η απώλεια υγρών από το σώμα σημαίνει αυξημένη απώλεια μαγνησίου.
Το μαγνήσιο αποθηκεύεται, όπως και το ασβέστιο στα οστά. Όταν η καθημερινή λήψη ξεπερνάει την απώλεια, το μαγνήσιο που περισσεύει αποθηκεύεται στα οστά. Όταν συμβαίνει το αντίθετο, καταβολίζεται η οστική μάζα για την απελευθέρωση μαγνησίου στο αίμα, στο οποίο πρέπει να διατηρηθούν τα επίπεδα του μαγνησίου σε ένα στενό όριο, ώστε να μη συμβεί κάποια βαριά (ίσως θανατηφόρα) αρρυθμία. Το ίδιο συμβαίνει και με το ασβέστιο. Άρα τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα δεν ανταποκρίνονται στα πραγματικά αποθέματα στον οργανισμό. Το ίδιο συμβαίνει και με το ασβέστιο. Γι΄ αυτό υπάρχουν άτομα με βαριά οστεοπόρωση και φυσιολογικό ασβέστιο στο αίμα.
Το σύμπλεγμα των ευρημάτων της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνει ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα: πόνους στους μυς, στις αρθρώσεις και στα κόκαλα, πονοκέφαλο, δυσκολία στην αναπνοή, βάρος στο στήθος, αϋπνία, άγχος, υπερκινητικότητα, υπερδραστηριότητα, φοβίες και επεισόδια πανικού, αρρυθμίες, στηθάγχη, υπέρταση και άλλα. Γενικά, τα κλινικά ευρήματα προέρχονται κυρίως από το μυϊκό σύστημα, το νευρικό σύστημα και την καρδιά. Η έλλειψη μπορεί να εμφανιστεί με ένα ή παραπάνω συμπτώματα.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο περιέχεται στη χλωροφύλλη των φυτών. Η χλωροφύλλη δίνει το χρώμα της στα πράσινα λαχανικά, έτσι αυτά είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Σημαντικές ποσότητες μαγνησίου υπάρχουν και στους ξηρούς καρπούς, όπως στα αμύγδαλα αλλά και στα όσπρια. Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά είναι πολύ πλούσια σε μαγνήσιο, επίσης. Στον αντίποδα, τα επεξεργασμένα προϊόντα είναι πολύ φτωχά, έτσι το άσπρο ψωμί παρέχει το μισό μαγνήσιο από ό,τι το μαύρο. Τέλος, μαγνήσιο περιέχουν το ψάρι, τα θαλασσινά και το κρέας.
Το μαγνήσιο, επειδή είναι άλας, διαλύεται στο νερό. Έτσι, για να διατηρηθεί στο γεύμα που θα φτάσει στο πιάτο μας, πρέπει να προετοιμαστεί με λίγο νερό ή το νερό που προετοιμάστηκε το γεύμα να μην πεταχτεί (όπως, π.χ., στις σούπες).
Στην πρόσληψη μαγνησίου συνεισφέρει και το πόσιμο νερό. Όταν αυτό είναι σκληρό, δηλαδή περιέχει πολλά άλατα, το μαγνήσιο που περιέχει είναι περισσότερο. Οι εταιρίες που παράγουν μεταλλικό νερό, όταν είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το σημειώνουν στην ετικέτα. Η εισφορά μπορεί να είναι αρκετά σημαντική, αφού η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να είναι ως και 90 mg ανά λίτρο. Επίσης, υπάρχουν φορείς που έχουν ξεκινήσει αγώνα για να αποδείξουν, ότι στο νερό που διοχετεύεται στις πόλεις πρέπει να προστεθεί μαγνήσιο για την καλύτερη υγεία του πληθυσμού, όπως έχει ήδη γίνει με το φθόριο σε κάποιες χώρες.

Αλληλεπιδράσεις
Με θρεπτικά συστατικά: η λήψη ψευδαργύρου σε μεγάλες ποσότητες από συμπληρώματα και όχι από φυσικές πηγές μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου σημαντικά. Επίσης, αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών στη διατροφή συνδέεται με καλύτερη πρόσληψη μαγνησίου.
Με φάρμακα: το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με πολλά φαρμακευτικά σκευάσματα. Μειώνει την απορρόφηση άρα και τη δράση του digoxin (φάρμακο για την καρδιά), του nitrofurantoin (αντιβιοτικό) και μερικών ανθελονοσιακών φαρμάκων. Επίσης, αν κάποιος λαμβάνει διφοσφωνικά για την οστεοπόρωση, πρέπει να τα λαμβάνει δύο ώρες πριν ή μετά από λήψη σκευασμάτων πλούσιων σε μαγνήσιο. Τα περισσότερα διουρητικά εξαντλούν τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό. Αν κάποιος λαμβάνει κάποιο από αυτά τα φάρμακα ή λαμβάνει συμπληρώματα πλούσια σε μαγνήσιο, πρέπει πάντα να ενημερώνει τους ιατρούς που τον παρακολουθούν.

Αντιμετώπιση ελλείψεων
Το σημαντικότερο μέσο για την αντιμετώπιση και την πρόληψη της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η διατροφή. Η σωστή διατροφή είναι το μόνο πράγμα που έχει αξία για μακροπρόθεσμη και καθημερινή επάρκεια σε θρεπτικές ουσίες.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, π.χ. λίγο πριν, κατά τη διάρκεια και λίγο μετά τον αγώνα. Επίσης, σε μια μεγάλη διαδρομή ή γενικά σε κάτι πιο έντονο από αυτό που έχει συνηθίσει ο οργανισμός να κάνει. Τότε, η παροχή επιπλέον μαγνησίου σε οποιαδήποτε μορφή θα βοηθήσει στην παραγωγή περισσότερης ενέργειας από τον οργανισμό και ταυτόχρονα θα προστατεύσει από τις κράμπες, ενώ παράλληλα θα βοηθήσει και στη γρηγορότερη ανάρρωση ολόκληρου του οργανισμού.
Τα μέχρι τώρα στοιχεία σχετικά με τη βελτίωση των επιδόσεων ή έχουν γίνει σε μικρό δείγμα πληθυσμού ή η διαφορά στις επιδόσεις δεν είναι στατιστικά σημαντική. Περαιτέρω ερευνά είναι αναγκαία για τελικές αποφάσεις.
Καλό είναι το μαγνήσιο να είναι μέρος ενός σκευάσματος, που να περιέχει και άλλα άλατα. Καλό είναι επίσης το σκεύασμα να περιέχει και ασβέστιο σε ποσότητα διπλάσια ή τριπλάσια από την ποσότητα μαγνησίου (σε mg). Αυτό είναι μια καλή ένδειξη, ότι το σκεύασμα προέρχεται από εταιρία που σέβεται και εφαρμόζει τις τελευταίες μελέτες και τις οδηγίες. Το μαγνήσιο και το ασβέστιο έχουν παράλληλες ιστορίες μέσα στον οργανισμό, γι' αυτό επιβάλλεται η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου να είναι διπλάσια με τριπλάσια του μαγνησίου για τη σωστή ισορροπία του οργανισμού.

Tι είναι κράμπα και τι κάνει το μαγνήσιο για αυτό.
Η κράμπα είναι μια παρατεταμένη και επώδυνη σύσπαση του μυός, που συμβαίνει ως απάντηση σε ελάχιστο νευρικό ερέθισμα. Εδώ συμβαίνει το εξής παράδοξο. Η έλλειψη ενέργειας στο μυ θα έπρεπε κανονικά να οδηγεί σε αδυναμία σύσπασης και όχι σε αδυναμία χαλάρωσης του μυός. Αυτό όμως που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι, ότι στη διαδικασία σύσπασης-χαλάρωσης του μυός η
ενέργεια «προπληρώνεται» για τη χαλάρωση του μυός. Έτσι, μετά τη σύσπαση απαιτείται ενέργεια για τη χαλάρωση του μυός και αυτή η ενέργεια είναι που θα χρησιμοποιηθεί για την επόμενη σύσπαση.
Η επάρκεια μαγνησίου σε αυτή τη διαδικασία μεριμνά για την ύπαρξη ενέργειας για τη χαλάρωση του μυός. Έτσι, όσο συχνά συμβαίνει να πάσχουν από κράμπες, ιδιαίτερα μετά από προπόνηση, αγώνες ή γενικά κούραση και απώλεια υγρών και αλάτων, πρέπει να
σκεφτούν ότι πιθανόν πάσχουν από έλλειψη μαγνησίου. Αυτό αφορά κυρίως αθλητές και γενικότερα νέους και υγιείς οργανισμούς. Στους πρεσβύτερους οι κράμπες μπορεί να προέρχονται από σημαντικά προβλήματα υγείας.

Τα σχόλιά σας