Home | Αρχική | Η σημασία της προθέρμανσης και της αποκατάστασης

Η σημασία της προθέρμανσης και της αποκατάστασης

Επειδή ένα πρόγραμμα προπόνησης ξεκινάει και τελειώνει με ένα συγκεκριμένο τρόπο, παρακάτω αναλύονται η προθέρμανση και η αποκατάσταση, τα δύο σημαντικά στοιχεία μιας ημερήσιας γύμνασης.

Από τον Βασίλη Ροζάκη

Προθέρμανση
Στόχος της είναι να προετοιμάσει όλα τα συστήματα του οργανισμού ούτως ώστε να ρυθμιστούν στο επίπεδο έντασης του προγράμματος.

Πιο συγκεκριμένα:

  • Επιτυγχάνεται άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος, βελτιώνοντας έτσι την κυκλοφορία του αίματος. Με αυτόν τον τρόπο μειώνονται οι τριβές μέσα στο μυϊκό σύστημα.
  • Αυξάνεται η συχνότητα αναπνοής του αθλητή. Aυτό σημαίνει ότι σε κάθε εισπνοή ο αθλητής λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο.
  • Αυξάνεται η πίεση του αίματος: η συστολική (υψηλή) ανεβαίνει, η διαστολική (χαμηλή) δεν μεταβάλλεται ιδιαίτερα. Η αύξηση της διαφοράς αυτής αυξάνει την ταχύτητα ροής του αίματος επιτυγχάνοντας καλύτερη αιμάτωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν.
  • Προκαλεί την έκχυση ορμονών, των κατεχολαμίνων (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη), της ινσουλίνης, οι οποίες θέτουν τον οργανισμό σε μια κατάσταση αναμονής και ετοιμότητας για την επερχόμενη επιβάρυνση.
  • Αυξάνει την ταχύτητα των νευρικών ώσεων και παράλληλα την ταχύτητα αντίληψης των ερεθισμάτων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί ο αθλητής αποκτά αίσθηση του ρυθμού και της δύναμης που απαιτούνται, όπως και της σωστής τεχνικής εκτέλεσης των κινήσεων, ιδιαίτερα αν ακολουθεί αγώνας.
  • Βελτιώνεται η νευρομυϊκή συναρμογή.
  • Πολύ σημαντική είναι η επίδραση στον συνδετικό ιστό, καθώς αυξάνει την ελαστικότητα και πλαστικότητα των ευαίσθητων κολλαγόνων ινών. Ιδιαίτερη δυσκολία παρουσιάζεται στην προετοιμασία των χόνδρων, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους μύες για να προθερμανθούν, εξαιτίας της μειωμένης ταχύτητας του μεταβολισμού τους.

Δεν πρέπει να παραβλεφθεί και η ψυχολογική προετοιμασία. Ο αθλητής «ενεργοποιείται», ξυπνάει. Δημιουργείται έτσι μια κατάσταση «θετικού στρες», που εμψυχώνει τον αθλητή να προπονηθεί και να αγωνιστεί.

Ξεχωρίζουμε ανάμεσα στη γενική, την ειδική και την ατομική προθέρμανση.

Γενική
Aποτελεί την έναρξη ενός προγράμματος, ενώ προετοιμάζει τους συμμετέχοντες τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Διαρκεί συνήθως 20-30 λεπτά και εξαρτάται από το αγώνισμα. Η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια και αγγίζει σε βαθμό το «αερόβιο κατώφλι». Χρησιμοποιούνται γενικές ασκήσεις που στοχεύουν στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

 

Ειδική
Συνέχεια της γενικής, προετοιμάζει τις μυϊκές ομάδες και τα συστήματα του οργανισμού που θα πρωταγωνιστήσουν στο συγκεκριμένο αγώνισμα. Περιλαμβάνει τις ειδικές ενέργειες του αγωνίσματος.

Αν π.χ., ακολουθεί διαλειμματική προπόνηση, θα πρέπει να γίνουν κάποιες εναλλαγές έντασης. Η ευκινησία περιλαμβάνεται στην ειδική προθέρμανση, αλλά δεν πρέπει να συγχέεται με την προπόνηση ευκινησίας, την αύξηση του μήκους των μυών, που αποτελεί ξεχωριστή προπονητική ενότητα. Η τόνωση των μυών και η ενεργοποίηση κάποιων μυϊκών ομάδων που θα πρωταγωνιστήσουν επιτυγχάνονται με ξεχωριστές ασκήσεις.

Αν θα πρωταγωνιστήσουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, θα εκτελεστεί μια άσκηση τόνωσής τους για μικρό χρονικό διάστημα μικρότερο των 10 δευτερολέπτων με μεγάλη ένταση, μεγαλυτέρου του 70%. Οι επαναλήψεις θα είναι επίσης λίγες, 1-3. Συνήθως εκτελούνται ισομετρικές ασκήσεις κορμού. Εκτός από τον σταθεροποιητικό του ρόλο, ο κορμός αποτελεί σταθερή βάση για τις ενέργειες των άκρων.

Ατομική
Εντάσσεται στην ειδική προθέρμανση και αφορά τις ιδιαιτερότητες κάθε αθλητή ξεχωριστά. Αν έχει προηγηθεί κάποιος τραυματισμός, ο αθλητής πρέπει να προετοιμάσει το συγκεκριμένο σημείο ιδιαίτερα, για να μην προκληθεί υποτροπή.

Συχνά η ψυχολογία του αθλητή είναι κακή ήδη από τη διεξαγωγή της προθέρμανσης, με επακόλουθο να γίνονται λάθη κατά τη διάρκειά της. Αυτό συμβαίνει λόγω της εσφαλμένης αντίληψης που επικρατεί για τη σημασία της προθέρμανσης, λόγω λιγοστού χρόνου και –το σημαντικότερο– λόγω λανθασμένης παιδείας πάνω στα θέματα της ημερήσιας προπόνησης.

Τα πιο συχνά λάθη είναι: το απότομο ξεκίνημα, η υψηλή ένταση και η ανεπαρκής διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, δεν προετοιμάζεται ο οργανισμός σωστά και αυξάνονται οι πιθανότητες για τραυματισμούς, ενώ ταυτόχρονα –κάτι που ξεχνιέται συχνά– επηρεάζεται αρνητικά η μετέπειτα απόδοση του αθλητή. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής ξεκινάει απροετοίμαστος τον αγώνα-δυνατή προπόνηση, καταναλώνοντας πολύ περισσότερο οξυγόνο από ό,τι μεταφέρεται στους μύες του. Αυτό οδηγεί στο λεγόμενο «νεκρό σημείο» που διαρκεί μερικά λεπτά, κατά το οποίο δεν έχει ρυθμιστεί η καρδιακή συχνότητα, ενώ παρατηρείται υπερβολική αναπνοή που συνδέεται με τη μείωση της απόδοσης.

Αποκατάσταση

Η  αποκατάσταση προστίθεται στο τέλος ενός προγράμματος προπόνησης, έπειτα από έντονη μυϊκή προσπάθεια, για να επαναφέρει τα συστήματα του οργανισμού στα επίπεδα που ήταν πριν από την προπόνηση.

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να μην παραλείπεται η αποκατάσταση, γιατί αυτό μπορεί να επιφέρει συνέπειες. Αν σταματήσετε απότομα την προπόνησή σας, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χαλαρώσουν οι μύες απότομα και το αίμα να «λιμνάσει» στα κάτω άκρα. Έτσι, δεν πηγαίνει αρκετό οξυγόνο στην καρδιά και στον εγκέφαλο, με σοβαρές συνέπειες για τον αθλούμενο.

Εξάλλου, η αποκατάσταση απομακρύνει τα προϊόντα του μεταβολισμού, όπως π.χ., το γαλακτικό οξύ. Ο μυϊκός τόνος πέφτει Σώστε τα πόδια σας για το τρέξιμο στο τρίαθλο και ο αθλητής χαλαρώνει νευρομυϊκά. Η αποκατάσταση θεωρείται η προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση, καθώς ξεκουράζει και παρέχει τις προϋποθέσειςγια να επεξεργαστεί ο οργανισμός τα ερεθίσματα που δέχτηκε με το φαινόμενο της υπεραναπλήρωσης.

Διακρίνουμε δύο είδη: την ενεργητική και την παθητική αποκατάσταση.

Στην ενεργητική αποκατάσταση μπορούν να χρησιμοποιηθούν χαλαρή ποδηλασία στο 60%, τρέξιμο στο 65-70% ή ακόμα και χαλαρή κολύμβηση διάρκειας 10-15 λεπτών. Στο χρόνο αυτό προλαβαίνουν να γίνουν οι διεργασίες. Έπειτα από τα 5’ αποκατάστασης οι παλμοί θα πρέπει να είναι 120 το λεπτό. Αν όχι, τότε δεν ήταν κατάλληλη η ένταση που χρησιμοποιήσατε ή καραδοκεί κάποια ασθένεια. Στη συνέχεια ακολουθούν ήπιες διατάσεις για χαλάρωση του μυϊκού τόνου, και όχι -όπως πολλές φορές γίνεται εσφαλμένα- για βελτίωση της ευκινησίας.

Στην παθητική αποκατάσταση περιλαμβάνονται το μασάζ η σάουνα και η πισίνα χαλάρωσης.

Τα πολύπλευρα πλεονεκτήματά του το συγκαταλέγουν στα πιο αγαπητά μέσα αποκατάστασης των αθλητών. Επιταχύνει την απομάκρυνση των προϊόντων του μεταβολισμού και ρίχνει τον μυϊκό τόνο, ενώ επιδρά θετικά σε μύες, αρθρώσεις, τένοντες, συνδέσμους.

Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στο μασάζ αποκατάστασης και στο μασάζ που γίνεται πριν απ’ τον αγώνα. Το μασάζ πριν από αγώνες έχει στόχο να προετοιμάσει τον αθλητή σωματικά όσο και ψυχολογικά. Εδώ γίνεται μια διάκριση από αθλητή σε αθλητή με βάση τον τύπο συμπεριφοράς του. Ένας αθλητής με συμπεριφορά τύπου Α είναι νευρικός, αγχώδης. Πριν από αγώνες εκχέεται μεγάλη ποσότητα κατεχολαμίνων, η καρδιακή συχνότητα αυξάνει, ενώ ταυτόχρονα του προκαλείται υπερβολικό άγχος και νευρικότητα. Το μασάζ πρέπει να έχει ηρεμιστικό χαρακτήρα. Αντίθετα, ένας αθλητής με συμπεριφορά τύπου Β είναι υπερβολικά χαλαρός για τον αγώνα –σε βαθμό απάθειας–, υποτονικός και δεν ενθουσιάζεται εύκολα. Ο μασέρ θα τον ενεργοποιήσει αυξάνοντάς του τον μυϊκό τόνο. Κατά τη διαδικασία του μασάζ, ο μασέρ παίζει και το ρόλο του ψυχολόγου, αφού ακούει τα προβλήματα του αθλητή και έχει τη δυνατότητα να τον εμψυχώσει, προκειμένου να ξεπεράσει ψυχολογικά κάποιον τραυματισμό.

Η σάουνα επιταχύνει τον μεταβολισμό στο διπλάσιο – μέχρι και στον τριπλάσιο βαθμό. Προφυλάσσει από κρυολογήματα και επιδρά θετικά όχι μόνο στον οργανισμό αλλά και στην ψυχολογία. Ο αθλητής μπαίνει 2-3 φορές, από 10 λεπτά κάθε φορά. Έπειτα από κάθε φορά παραμένει για 3-5 λεπτά σε δροσερό αέρα και κατόπιν κάνει κρύο ντουζ. Μετά το τέλος της σάουνα πρέπει να ξεκουραστεί για μισή ώρα ούτως ώστε να επανέλθουν τα συστήματα θερμορύθμισης στο φυσιολογικό. Τα υγρά που χάνονται πρέπει να αναπληρώνονται. Η σάουνα γίνεται μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, ποτέ πριν. Αν ακολουθεί αγώνας, τότε χρειάζεται να παρέλθει διάστημα 3 ημερών από την τελευταία χρήση της σάουνας.

Η ενεργητική αποκατάσταση υπερτερεί της παθητικής. Το καλύτερο είναι ο συνδυασμός των δύο. Όπως και στην προθέρμανση, το πιο συχνό λάθος στην αποκατάσταση είναι η υψηλή ένταση που καταβάλλεται. Αυτό γίνεται γιατί ο αθλητής, έχοντας ακόμη τον ρυθμό της προπόνησης-αγώνα, δεν μπορεί να ρυθμίσει τον χαμηλό ρυθμό της αποκατάστασης και πάει γρήγορα. Γενικά, ο ρυθμός της αποκατάστασης είναι πιο αργός από αυτόν την προθέρμανσης. Επίσης, μεγάλο λάθος είναι η βιασύνη, η περικοπή ή ακόμα και η παράλειψή της. Είναι προτιμότερο να περικόψετε το κυρίως πρόγραμμα

Παράδειγμα προθέρμανσης πριν από τον αγώνα ή έντονης διαλειμματικής προπόνησης
*
Μασάζ ενεργοποίησης του μυϊκού συστήματος

* Συνεχής ποδηλασία 20 λεπτών στο 75%-80% (αν η ΚΣ μεγ. 200 πλμ./λεπτ.)

* Διατάσεις μικρής διάρκειας για να μην πέσει ο μυϊκός τόνος που χρειάζεται στο πρώτο σπριντ για το καλό πλασάρισμα

* 6-8 εναλλαγές έντασης (σπριντ) και χαλαρής ποδηλασίας

* 10-15 λεπτά απραξίας με ζεστή ένδυση για να μην κρυώσουν οι μύες.

Παράδειγμα αποκατάστασης στην ορεινή ποδηλασία:
*
15 λεπτά τρέξιμο σε χορτάρι με ένταση 65%

* Συχνή λήψη υγρών και υδατανθράκων τροφών

* Ήπιες παθητικές μυϊκές διατάσεις με βοηθό, στους μύες που πρωταγωνίστησαν

* Εκτελούνται οι ασκήσεις τρεις φορές σε κάθε μυ

* Χλιαρό ντους

* 30 λεπτά μασάζ των μυϊκών ομάδων που πρωταγωνίστησαν

* Ο αθλητής ντύνεται αμέσως, για να διατηρήσει ζεστές τις μυϊκές ομάδες

* Επαρκής ύπνος.

Το άρθρο είναι αναδημοσίευση από το βιβλίου του Βασίλη Ροζάκη «Mountain bike, τα μυστικά της προπόνησης»

 

 

 

Δείτε επίσης

Bianchi Aria

Bianchi Aria: Η ιταλική παράδοση σε τιμή έκπληξη!

Bianchi Aria: φτιαγμένο για αγώνες Το Βianchi Aria είναι ένα από τα πιο πετυχημένα μοντέλα ...

pedelecs

Pedelecs: 10 λόγοι για να τα δοκιμάσετε και να τα αγαπήσετε

Τα pedelecs δείχνουν πως είναι το μέλλον της αστικής μετακίνησης Εξαιτίας των pedelecs όλο και ...

Colnago Impact 01

Colnago με ηλεκτρική υποβοήθηση; Κι όμως υπάρχει!

Το Colnago Impact 01 αποτελεί την E – πρόταση της ιταλικής ιστορικής εταιρείας H Colnago ...

Σχολιάστε

Pin It on Pinterest