Aναζήτηση άρθρων:

Bιταμίνες που θέλουν πότισμα

Οι βιταμίνες είναι απλές χημικές ενώσεις, που υπάρχουν σε αφθονία στη φύση και επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι ικανός να τις παράγει, βασίζεται στην πρόσληψή τους από τη διατροφή. Μια σημαντική κατηγορία είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Σημαντικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B complex), που είναι άμεσα διαλυτές στο νερό, όπως είναι το αλάτι. Λειτουργούν σαν συνένζυμα (co-enzymes) σε σημαντικές χημικές αντιδράσεις του οργανισμού και συχνά δημιουργούν συμπλέγματα με ιχνοστοιχεία (σίδηρο, κοβάλτιο, χαλκό, μολυβδαίνιο, κτλ).

Λειτουργίες
Για τις λειτουργίες των βιταμινών υπάρχει ο σχετικός πίνακας. Είναι σημαντικό να τονίσουμε, ότι δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών από τους μη αθλούμενους αν λαμβάνουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη. Οι ειδικοί θεωρούν ότι η κατανάλωση θειαμίνης πρέπει να είναι λίγο αυξημένη σε αθλητές αντοχής, που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων.
Πόσο πολύ είναι αρκετό
Όποιος ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή και πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά είναι σχεδόν απίθανο να πάσχει από κάποια έλλειψη βιταμινών. Εάν κάποιος αθλείται, αυξάνουν οι ανάγκες του σε θερμίδες, ενώ οι ανάγκες του σε βιταμίνες παραμένουν ίδιες, γεγονός που μειώνει περαιτέρω την πιθανότητα να εμφανίσει ελλείψεις. Αυτός είναι και ένας πολύ σημαντικός λόγος για να κάνει κάποιος γυμναστική. Το RDA είναι η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία.

Τι πρέπει να γνωρίζω
-Δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό (εκτός τη Β12).
-Είναι απαραίτητες κάθε μέρα.
 Οι ελλείψεις τους δεν είναι σπάνιες ούτε στο δυτικό κόσμο.
-Η πρόσληψη πάνω από τις ημερήσιες ανάγκες δεν οδηγεί σε τοξικότητα.
-Η δράση τους διαρκεί μόλις 8 με 14 ώρες, έτσι είναι αναγκαίο να λαμβάνονται κάθε 12 ώρες τουλάχιστον. Η ανάγκη σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αυξάνει με την αυξημένη εφίδρωση. Στον οργανισμό, οι αποθήκες των βιταμινών εξαντλούνται γρήγορα, γι’ αυτό και η φτωχή διατροφή σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1) δημιουργεί συμπτώματα έλλειψης μέσα σε 10 ημέρες, ενώ η έλλειψη βιταμίνης C σε 30-40 ημέρες.

Βιταμίνη Πηγές Λειτουργίες Έλλειψη Τοξικότητα RDA για ενήλικες
-Β1 Ζωικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά Σημαντική για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, και άλλες κυτταρικές λειτουργίες Μπέρι-Μπέρι (νευροπάθεια, καρδιακή ανεπάρκεια) Δεν έχει αναφερθεί ποτέ 1,2 mg
-Β2 Πολλές πηγές στη διατροφή Παραγωγή ενέργειας στο κυτταρικό επίπεδο Γωνιακή στοματίτις, βλάβες στους οφθαλμούς Δεν έχει αναφερθεί ποτέ 1,3 mg
-Νιασίνη Συκώτι, ζωικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά Παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο Πελλάγρα (βλάβες στο δέρμα και το γαστρεντερικο, νευρολογικές διαταραχές) Εξάψεις, καύσος και «μυρμήγκιασμα» στα χέρια, στο πρόσωπο και στο λαιμό 16 mg
-Β6 Ζωικά προϊόντα, ψάρι, γαλακτοκομικά, λαχανικά, δημητριακά, σπόροι Μεταβολισμός αμινοξέων και σύνθεση γλυκογόνου Ευερεθιστότητα, σπασμοί, δερματίτις, ουρόλιθοι Δεν έχει αναφερθεί ποτέ 1,3 mg
-Παντοθενικό Οξύ Πολλές πηγές στη διατροφή Παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο Αδυναμία, διαταραχές ύπνου, ναυτία Δεν έχει αναφερθεί ποτέ 5 mg
-Φυλλικό Οξύ Όσπρια, πράσινα λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά Σημαντικό για την αιμοποίηση  Αναιμία, γαστρεντερικές διαταραχές, διάρροια Δεν έχει αναφερθεί ποτέ 400 mg
-Β12 Ζωικά προϊόντα, ψαρικά, γαλακτοκομικά (απουσιάζει στα φυτά) Σημαντικό για την αιμοποίηση Αναιμία (κακοήθης αναιμία), νευρολογικές διαταραχές Δεν έχει αναφερθεί ποτέ 2,4 mg
-Βιοτίνη Όσπρια, λαχανικά, ζωικά προϊόντα, αυγό Μεταβολισμός αμινοξέων, βιοσύνθεση λιπών και γλυκογόνου Αδυναμία, κατάθλιψη, ναυτία, δερματίτις, μυαλγία Δεν έχει αναφερθεί ποτέ 30 mg
-C Εσπεριδοειδή, ντομάτες, πράσινα λαχανικά Σημαντικό για τη σύνθεση του κολλαγόνου Σκορβούτο (βλάβες στο δέρμα, στα δόντια, στα αγγεία και στα οστά) Σχετικά ασφαλής, σπάνια έχουν αναφερθεί νεφρόλιθοι 90mg

 

Τα σχόλιά σας
ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΕΙΣ