mbike.gr ο κόσμος του ποδηλάτου
Καλή η ενυδάτωση αλλά πώς το πετυχαίνεις;
Έξι τρόποι να παραμείνεις σωστά ενυδατωμένος μέσα στην ημέρα, ανεξάρτητα από καιρικές συνθήκες και δραστηριότητα.
Χάνουμε νερό μέσα στην ημέρα με τη μορφή υδρατμών στην αναπνοή που εκπνέουμε, στον εκκρινόμενο ιδρώτα και όλα τα υγρά του σώματος.Μαζί με το νερό, χάνονται επίσης μικρές ποσότητες αλάτων. Η αφυδάτωση είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν διαταράσσεται η ισορροπία των υγρών, κυρίως νερό, του σώματος, και συγκεκριμένα όταν οι απώλειες σε νερό υπερβαίνουν το ποσό που έχει ληφθεί. Κατά την προπόνηση, η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει περισσότερα υγρά από όσα έχουν ληφθεί και μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση των μυών, απώλεια συντονισμού, αδυναμία ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος, κράμπες, θερμική εξάντληση, θερμοπληξία, μειωμένη ενέργεια και τελικά μειωμένη αθλητική απόδοση .
Τι μπορείς να κάνεις έτσι ώστε να προλάβεις την αφυδάτωση, να παραμείνεις ενυδατωμένος και να συνεχίσεις την προπόνησή σου:
1. Μην περιμένεις να αφυδατωθείς: Αν φτάσεις σε σημείο να έχεις χάσει πάνω από 7% του σωματικού νερού, όσο νερό ή και αθλητικό ποτό πιεις εκείνη την ώρα, δεν θα αποκαταστήσει αμέσως τις απώλειες ισχύος ή τις κράμπες, και αυτό συμβαίνει γιατί χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα για να απορροφηθεί το νερό από το γαστρεντερικό σωλήνα στην κυκλοφορία του αίματος.
2. Μην το παρακάνεις! Μπορεί να προκαλέσεις το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή υπερφόρτωση υγρών και υπονατριαιμία μέσω αραίωσης. Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο, παρουσιάζεται συνήθως σε αγώνες μεγάλης διάρκειας από τους λιγότερο γρήγορους αθλητές που σε κάθε σταθμό υρδοδοσίας πίνουν νερό χωρίς να αναπληρώνουν ηλεκτρολύτες και έτσι καταλήγουν να τερματίζουν με υπονατριαιμία μέσω αραίωσης! Η υπερφόρτωση υγρών είναι μια κατάσταση όπου το σώμα περιέχει πάρα πολύ νερό, σε βαθμό που οργανισμός δεν προλαβαίνει να το αποβάλλει μέσω των ούρων. Η υπερφόρτωση υγρών μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές καθώς συνοδεύεται με υπονατριαιμία, δηλαδή χαμηλούς ηλεκτρολύτες μέσω αραίωσης του αίματος που συμπτώματα είναι αλλαγές στη συμπεριφορά, σύγχυση, ναυτία/έμετος, αύξηση βάρους ακόμα και μυϊκές κράμπες .
3. Ο ρυθμός πόσης είναι σημαντικός: Η σύσταση είναι να καταναλώνεται 0,5-1L υγρού για κάθε ώρα προπόνησης ή ακόμα καλύτερα γουλιές των 150mL ανά 15 λεπτά ώστε να διατηρηθεί η καλή κατάσταση ενυδάτωσης. Δεν χρειάζεται να καταναλώνεται μεγαλύτερη ποσότητα νερού από αυτό. Για απλές προπονητικές διαδρομές μέσης έντασης, απλά έχε το νου σου και πίνε νερό ή/και νερό με ηλεκτρολύτες λίγο πριν αρχίσεις να διψάς.
Το νερό είναι το πιο βασικό συστατικό του ανθρωπίνου σώματος και φέρει μια σειρά ευεργετικών ιδιοτήτων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μας αναζωογωνεί, μας ενυδατώνει, συμβάλει ουσιαστικά στην υγεία μας και εν τέλει μας προσφέρει το αίσθημα της ισσορροπίας. Είναι ένα προιόν που καταναλώνουμε όλη την ημέρα και είναι τόσο βασικό όσο και η αναπνοή μας.
Το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ είναι ένα αγνό και φυσικό νερό, εξαιρετικής ποιότητας που φτάνει σε όλους εμάς καθημερινά απο τα Αχαικά Όρη και την Πελοπόννησο. Στο δρόμο, στη δουλειά μας, στο σπίτι, όταν αθλούμαστε, πρίν κοιμηθούμε βρίσκεται στο πλευρό μας υποστηρίζοντας το σώμα και το πνεύμα μας, ενυδατώνοντάς μας και αναζωογωνώντας τον οργανισμό μας.
4. Η σύσταση του αθλητικού ποτού: Τα καλύτερα υγρά για την προπόνηση είναι τα διαλύματα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών σε νερό. Οι υδατάνθρακες μέσα σε ένα αθλητικό ποτό βοηθούν στην ανανέωση του γλυκογόνου ενώ η προσθήκη ηλεκτρολυτών βοηθούν στην επιτάχυνση της επανυδάτωσης. Τα αθλητικά ποτά για χρήση κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης θα πρέπει να περιέχουν γενικά 4-8% υδατάνθρακες , 20-30 meq / L νάτριο, και 2-5 meq / L καλίου. Όσο πιο υψηλή είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο πιο υψηλή είναι η ανάγκη για υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες μέσα στο αθλητικό ποτό. Όσο πιο υψηλή είναι η διάρκεια της προπόνησης, ακόμα και χαμηλής διάρκειας, τόσο πιο υψηλή είναι η ανάγκη για ηλεκτρολύτες μέσα στο αθλητικό ποτό.
5. Η καφεΐνη δεν αφυδατώνει: Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης δεν επηρεάζει την κατάσταση ενυδάτωσης ή την αύξηση της παραγωγής ούρων. Η καφεΐνη επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν την ισορροπία υγρών, και, εάν καταναλωθεί σε μεγάλες δόσεις (πάνω από 500 mg), έχει διουρητικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές σε άτομα που δεν πίνουν τακτικά καφεϊνούχα ποτά. Ωστόσο, δεν είναι σαφές κατά πόσο ο οργανισμός συνηθίζει την έκθεση στην καφεΐνη και αν η διουρητική δράση της είναι μειωμένη. Η βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι θα πρέπει να αποφεύγονται τα καφεϊνούχα ποτά για να εξασφαλίσει το άτομο μια υγιή κατάσταση ενυδάτωσης, τουλάχιστον για τους ποδηλάτες που πίνουν συστηματικά καφέ. Φαίνεται ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί πραγματικά να συμβάλει στις καθημερινές απαιτήσεις σε υγρά χωρίς να διακυβεύεται η επαρκής ενυδάτωση.
6. Το Αλκοόλ αφυδατώνει: Το αλκοόλ θα αυξήσει την παραγωγή ούρων και θα μειώσει τα επίπεδα ενυδάτωσης. Απέφυγε το αλκοόλ τουλάχιστον 12 ώρες πριν οποιαδήποτε προπόνηση αλλά και 12 ώρες μετά από τη λήξη της προπόνησης. Εκτός από το επίπεδο ενυδάτωσης, το αλκοόλ επηρεάζει και το ρυθμό αποκατάστασης γλυκογόνου οπότε επιβραδύνει την αθλητική αποκατάσταση.
Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.
