Πώς να μειώσετε την κατανάλωση λίπους.

Ένας αθλητής αντοχής, δεν πρέπει να μειώσει το βάρος του για να φαίνεται πιο ελκυστικός, αλλά για να βελτιώσει τις επιδόσεις του.  Για να υπολογίσει κάποιος το ποσοστό ενέργειας που λαμβάνει καθημερινά από λιπαρά, πρέπει να κρατήσει ένα ημερολόγιο με την καθημερινή πρόσληψη τροφής και να κάνει έναν ακριβή υπολογισμό. Αν δεν έχει την υπομονή, ας κάνει τουλάχιστον τους εξής υπολογισμούς:

• Κάποιος που δεν προσέχει καθόλου τη διατροφή του και τρώει συχνά σε εστιατόρια και ειδικά χαμηλής ποιότητας τροφές, μάλλον καταναλώνει >40% της ενέργειας που λαμβάνει από λιπαρά, από τα οποία τα μισά τουλάχιστον είναι κορεσμένα και trans, τα οποία έχουν τις χειρότερες δυνατές επιπτώσεις στην υγεία.

• Κάποιος που προσέχει τη διατροφή του, επιλέγει τροφές χωρίς να στερείται κάτι ιδιαίτερα, προτιμάει συχνά κοτόπουλο ή μοσχάρι ή ψάρι αντί για χοιρινό, αλλά τρώει συχνά σε εστιατόρια, έστω και καλής ποιότητας, τότε μάλλον καταναλώνει >30% της ενέργειας από λιπαρά, σχετικά καλά μοιρασμένα σε κορεσμένα και ακόρεστα.

• Κάποιος που έχει βάλει στόχο στη ζωή του τη μείωση των λιπαρών, δεν τρώει συχνά σε εστιατόρια και, όταν τρώει, επιλέγει πολύ προσεχτικά με ιδανικά κριτήρια το φαγητό του, ετοιμάζει μόνος του το φαγητό με προσοχή και γνώση ή το ετοιμάζει κάποιος με ειδικά κριτήρια μείωσης των λιπαρών και καταναλώνει >20% της ενέργειας από λιπαρά. Κάπως έτσι πρέπει να τρέφεται κάποιος που θέλει τις καλύτερες δυνατές επιδόσεις από τη διατροφή του.

Παρακάτω υπάρχουν μερικές οδηγίες που, αν εφαρμοστούν, μπορούν να περιορίσουν ιδιαίτερα την κατανάλωση λιπαρών. Αυτές τις αρχές ένας αθλητής αντοχής πρέπει να τις γνωρίζει και να τις εφαρμόζει:

1. Πρωτεϊνες και γαλακτοκομικά
• Προτιμήστε ψάρι, κοτόπουλο και μοσχάρι αντί χοιρινού
• Όταν καταναλώνετε κρέας, να είναι καθαρό (χωρίς λίπη)
• Όταν αγοράζετε τόνο σε κονσέρβα, προτιμήστε τον σε νερό και όχι σε λάδι
• Όχι λουκάνικα, αλλαντικά και κρέας σε κονσέρβα
• Αν τρώτε αλλαντικά, προτιμήστε αυτά που η ετικέτα γράφει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη
• Σε όλα τα ζώα το περισσότερο λίπος είναι κάτω από την επιδερμίδα. Μην την τρώτε (την πέτσα, δηλαδή)
• Προτιμήστε γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε θερμίδες (διαβάστε τις ετικέτες)
• Κατά κανόνα, όσο πιο σκληρό είναι το τυρί, τόσο λιγότερα λίπη έχει. Πάντως, τα τυριά έχουν πολύ λίπος και αξίζει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

2. Μαγείρεμα
• Όχι τηγανητά
• Αν πρέπει να τηγανίσετε, αγοράστε ένα καλό αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίστε με ελάχιστο ελαιόλαδo
• Προτιμήστε τα ψητά
• Δοκιμάστε το wok
• Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο (όχι άλλα έλαια στο μαγείρεμα) και την κρέμα γάλακτος με γιαούρτι
• Φτιάξτε σάλτσες με λίγα λίπη ή έλαια (μια απλή σάλτσα ντομάτα χρειάζεται ελάχιστο λάδι)

3. Γλυκά
• Το κύριο συστατικό των γλυκών είναι συνήθως το βούτυρο
• Γλυκά μόνο σπιτικά, προετοιμασμένα από εσάς ή από κάποιον που ξέρει πώς να τα κάνει ελαφριά
• Ανακαλύψτε γλυκά χαμηλά σε θερμίδες (ζελέ, πανακότα κτλ.)

4. Βιομηχανοποιημένα και έτοιμα φαγητά
• Πολύ πλούσια σε κρυμμένα λίπη (πχ. τα κρουασάν και τα μπισκότα)
• Απαγορεύεται οποιοδήποτε φαγώσιμο πωλείται σε περίπτερο (προσοχή στα παγωτά)
• Αν υπάρχει ετικέτα, βρείτε το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από λίπη και μην το τρώτε, αν είναι πάνω από 30% ή κορεσμένα πάνω από 10%
• Χαμηλό σε χοληστερίνη δε σημαίνει χαμηλό σε λίπη ή θερμίδες
• Μακριά από ταχυφαγεία (fast food)
• Όταν τρώτε έξω, προσέξτε τη διαδικασία. Άλλο πίτα στη λαμαρίνα και άλλο στη σχάρα
• Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε αισθητά τις θερμίδες είναι να πείτε τη μαγική φράση: «χωρίς σάλτσα»

Προσοχή στο κρέας και στα τυριά
Ένας αθλητής, για τον οποίο τα λιπαρά είναι το μεγαλύτερο διατροφικό πρόβλημα, πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα την κατανάλωση προϊόντων κρέατος και τυριών. Είναι σημαντικός ο τρόπος με τον οποίο η εκστρατεία ενημέρωσης του κοινού επηρέασε την κατανάλωση προϊόντων κρέατος στην Ελλάδα τα τελευταία 50 χρόνια, όπως και σε όλον τον κόσμο.

Στο διατροφικό πρόγραμμα ενός αθλητή αντοχής, το καθαρό κοτόπουλο πρέπει να έχει ξεχωριστή θέση σε σχέση με τα άλλα προϊόντα κρέατος. Τα ψητά ψάρια είναι επίσης μια πολύ καλή ιδέα, αλλά δεν είναι εύκολα λόγω κόστους και σχετικής δυσκολίας προετοιμασίας.

Τα τυριά αποτελούν ένα μεγάλο κίνδυνο για τους αθλητές αντοχής και η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη. Ένας αθλητής μπορεί να εξαιρέσει τα τυριά τελείως από το διαιτολόγιό του, αρκεί να διατηρήσει σε υψηλά επίπεδα την κατανάλωση άπαχου γάλακτος και γιαουρτιού, για την πρόληψη ικανοποιητικών ποσοτήτων ασβεστίου καθημερινά.

Δεν υπάρχουν «υγιεινά» και «ανθυγιεινά» τυριά. Όλα περιέχουν πολλές θερμίδες, τις περισσότερες από τις οποίες από κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η μόνη τακτική που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος, είτε θέλει να χάσει βάρος είτε να βελτιώσει τις επιδόσεις του, είναι να περιορίσει στο ελάχιστο.