Home | FITNESS | Πώς επιδρά το υψόμετρο στις διατροφικές ανάγκες

Πώς επιδρά το υψόμετρο στις διατροφικές ανάγκες

Η έννοια της προπόνηση υψομέτρου ή της υποξικής προπόνησης είναι μια κοινή πρακτική στα αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η ποδηλασία.

Έχουν προταθεί διάφορες στρατηγικές όπως
• “live high, high train” (LH-TH): διαβίωση και προπόνηση σε μεγάλο υψόμετρο (>1600m)
• “live high, low train” (LH-TL): διαβίωση σε μεγαλύτερο υψόμετρο (>1500m) απο ότι η προπόνηση (>1200m)
ή
• “intermittent hypoxic training” (IHT)

 

Από τα παραπάνω, το σχήμα LH-TL είναι το πιο δημοφιλές

Κάθε ένα από αυτά τα σχήματα συνδυάζει την επίδραση του εγκλιματισμού. Προσαρμογές του οργανισμού τόσο για διαβίωση σε μεγάλο υψόμετρο όσο και για προπόνηση σε υποξικές συνθήκες, διαδικασίες που απαιτούν ειδική διατροφή. Επίσης, πέρα από μεγάλα προπονητικά διαστήματα σε υψόμετρο, την πρόκληση του υψομέτρου έχουν να αντιμετωπίσουν και οι αθλητές που αγωνίζονται σε μεγάλες υψομετρικές διαφορές.

Γιατί προπόνηση σε υψόμετρο:
Το μεγάλο υψόμετρο είναι υποξικό, δηλαδή με μειωμένο οξυγόνο, και υπαβαρές, δηλαδή με χαμηλή βαρομετρική πίεση. Ενώ η συγκέντρωση του οξυγόνου στην ατμόσφαιρα, ανεξάρτητα από το υψόμετρο, παραμένει σταθερή στο 21% όπως είναι στην επιφάνεια της θάλασσας, η μερική πίεση του οξυγόνου ελαττώνεται σαν αποτέλεσμα της μείωσης της βαρομετρικής πίεσης.

• Η έκθεση σε υψόμετρο ή σε τεχνητό υποξικό περιβάλλον (υποξικό διαμέρισμα ή υποξική υπνοσκηνή κ.λ.π.) μειώνει τη μερική πίεση οξυγόνου στο αίμα. Το γεγονός αυτό «εκβιάζει» μηχανισμούς προσαρμογής του οργανισμού ευνοώντας την ερυθροποίηση.

Εάν οι τεχνικές εφαρμοστούν σωστά και για κατάλληλο χρονικό διάστημα, η επίδραση των προσαρμογών στον οργανισμό διαρκεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα (17-14 ημέρες).

Οι ειδικότερες διατροφικές απαιτήσεις είναι καίριες για την επιτυχή έκβαση της προπονητικής διαδικασίας σε υποξικές συνθήκες. Στις μεθόδους LH-TH και LH-TL ο εγκλιματισμός φαίνεται πως εξαρτάται κυρίως από την κατάσταση σιδήρου του σώματος, καθώς και από τη διατήρηση της ισορροπίας ενέργειας, που μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ερυθροποίηση. Στη μέθοδο IHT οι διαιτητικές συστάσεις για τους αθλητές είναι λιγότερο αυστηρές και επικεντρώνονται στη διατροφή των αθλητών προ-, κατά και μετά-προπονητικά. Οι ειδικές απαιτήσεις της IHT σχετίζονται με τη μεγαλύτερη παροχή υδατανθράκων και την καλύτερη ενυδάτωση.

Σύσταση σώματος

Η προπόνηση υψομέτρου σε οποιοδήποτε από τα σχήματα που αναφέρθηκαν ( LH-TH, LH-TL, IHT) μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση σώματος. Κατά τη διάρκεια της οξείας έκθεσης μπορεί να υπάρξει ελαφρά μείωση της συνολικής σωματικής μάζας λόγω της αυξημένης απώλειας νερού από το αναπνευστικό και το ουροποιητικό σύστημα. Όμως, η μακρόχρονη έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο (>5000m), επηρεάζει την ισορροπία των πρωτεϊνών σώματος, τη μείωση της μυϊκής μάζας και ατροφία των σκελετικών μυών.
Εκτός της ανεπιθύμητης μυϊκής ατροφίας, έχουν παρατηρηθεί μεταβολές και της λιπώδους μάζας στους αθλητές, που μπορεί να είναι συνέπεια του τροποποιημένου/αυξημένου βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Νερό και Ενέργεια

Είναι δεδομένο πως η διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αποτελεί βασικό παράγοντα που καθορίζει την απόδοση του αθλήματος. Η σωστή ενυδάτωση φαίνεται ακόμα πιο σημαντική για την προπόνηση σε υψόμετρο. Εντός των πρώτων ημερών σε υψόμετρο, παρατηρείται τάση αφυδάτωσης λόγω της αυξημένης απώλειας αναπνευστικού νερού καθώς και μια καθυστέρηση της ορμονικής ρύθμισης της ισορροπίας υγρών (σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης-αλδοστερόνης) .
Σε μέτρια υψόμετρα έως 4000 m, η απώλεια αναπνευστικού νερού μπορεί να αυξηθεί στα 1900 ml ημερησίως στους άνδρες και τα 850 ml ημερησίως στις γυναίκες και η απώλεια νερού στα ούρα μπορεί να αυξηθεί έως και 500 ml την ημέρα

Εκτός από τις ανάγκες σε νερό, η ενεργειακή δαπάνη σε αθλητές που ακολουθούν οποιοδήποτε σχήμα προπόνησης υψομέτρου μπορεί να είναι 2,5-3 φορές υψηλότερες από ό, τι στο επίπεδο της θάλασσας.

Κατά τη διάρκεια του Tour de France, οι elite ποδηλάτες καταγράφουν αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας κατά 3,6-5,3 φορές σε σχέση με το βασικό μεταβολικό ρυθμό στο επίπεδο της θάλασσας.

Η λήψη επαρκούς ενέργειας είναι κρίσιμη ώστε υποστηρίζονται οι συνολικές απαιτήσεις του αθλητή, συμπεριλαμβανομένων τόσο των απαιτήσεων για τη μυϊκή δραστηριότητα όσο για τη συντήρηση και επισκευή των ιστών. Οι αθλητές που προπονούνται και ανταγωνίζονται υπό συνθήκες υψομέτρου πρέπει να καταβάλλουν συνειδητή προσπάθεια για τακτικά γεύματα.
Είναι δεδομένο πως όσο υψηλότερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται ως καύσιμα για τη λειτουργία των μυών.
Οι αθλητές πρέπει να παρέχουν τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο. Είναι απολύτως σαφές, ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου οδηγούν σε μειωμένη ένταση άσκησης.

Βιταμίνες και άλλα

Εκτός από τις κατάλληλες θερμίδες και την κατανάλωση υδατανθράκων, οι αθλητές που προπονούνται υπό συνθήκες ανεπαρκούς συγκέντρωσης οξυγόνου πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τους επαρκείς ποσότητες βιταμινών Β όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 αλλά και ο σίδηρος.

Την περασμένη δεκαετία παρατηρήθηκε μια αυξημένη κατανάλωση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ειδικά στα αθλήματα αντοχής, όπως η ποδηλασία δρόμου, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αν και δεν είναι σκοπός του συγκεκριμένου άρθρου η ανάλυση της αντιοξειδωτικής αναγκαιότητας (ή μη) στα αθλήματα αυτά, πλέον υποστηρίζονται αρκετά τρόφιμα με ειδική σύνθεση και με πολλές βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που μπορούν άμεσα ή μέσω του μεταβολισμού τους να επηρεάσουν τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος και των ιστών.

Τέτοια τρόφιμα είναι:

Τέτοια τρόφιμα είναι:

η κανέλα
η ρίγανη
οι σπόροι κουρκουμίνης
ο σπόρος κύμινου
ο βασιλικός
η σκόνη κάρι
το πιπέρι
με πολλές βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που μπορούν άμεσα ή μέσω ο μεταβολισμός τους επηρεάζει τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος και των ιστών
Μέταλλα όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το σελήνιο και ο σίδηρος, τα οποία δρουν ως συμπαράγοντες αντιοξειδωτικών ενζύμων, είναι πολύ σημαντικά στη δίαιτα ενός αθλητή. Ειδικότερα, τα επίπεδα του σιδήρου θα πρέπει να βρίσκονται σε υψηλό επίπεδο πριν την έναρξη της έκθεσης σε υψόμετρο.

 

Σαν σύνοψη…:
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, δεν είναι εύκολο να δημιουργηθούν συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής για όσους προπονούνται ή αγωνίζονται σε υψόμετρο. Ο αθλητής θα πρέπει να έχει υπόψη του πως η πολυήμερη έκθεση σε υψόμετρο τροποποιεί τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ισορροπία υγρών, ενώ η σωστή διατροφική στρατηγική είναι καίρια για την μέγιστη προσαρμογή από την ειδική αυτή προπονητική διαδικασία.

Με αφορμή την ανασκόπηση των Michalczyk et al. : Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training, Nutrients. 2016 Jun (δείτε περισσότερες λεπτομέριες εδώ) .

 

Η Χαρά Σκουλαρίκη είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc., www.nutrinews.gr

Δείτε επίσης

Προπόνηση Kresh – Επιστημονικός αθλητισμός

Σκληρή προπόνηση με έξυπνο τρόπο! «Επιστημονικός αθλητισμός» είναι μια έκφραση που την ακούμε συχνά και ...

Christmas Skirt Ride Shopping Therapy…

Το Skirt Ride σας προσκαλεί να ανακαλύψετε τον κόσμο του ποδηλάτου στο κατάστημα Tsirikos Bikes!

Racing Road Bikes

Εάν επιθυμείτε ένα ποδήλατο δρόμου που να αποδίδει πολύ καλά σε όλους τους τομείς, χωρίς μειονεκτήματα, τότε αναζητάτε ένα μοντέλο της κατηγορίας Racing.

Pin It on Pinterest