Home | FITNESS | Γίνετε γρηγορότεροι σε 12 εβδομάδες

Γίνετε γρηγορότεροι σε 12 εβδομάδες

Πόσους ανθρώπους ξέρετε που μπορούν να διαβάσουν τα αποτελέσματα των τεστ που έκαναν για ml/kg VO2 max, AT και max HR και να γνωρίζουν τι ακριβώς σημαίνουν;

Ενώ τα στατιστικά δεδομένα είναι χρήσιμα, τα νούμερα συχνά δεν είναι πρακτικά για την καθημερινή προπόνηση πολλών αθλητών.

Οι πιο σοβαροί τριαθλητές και ποδηλάτες αναγνωρίζουν την ανάγκη να προπονούνται με έναν παλμογράφο, όμως πολλές φορές δεν έχουμε πραγματικά χρήσιμα στάνταρτ για τη μέτρηση των φορτίων προπόνησής μας. Θα δούμε εδώ μια εφαρμόσιμη φόρμα για να απλοποιήσουμε και να προσδιορίσουμε τη διαδικασία της αποτελεσματικής προπόνησης.

Επειδή οι σφυγμοί, ο ρυθμός άσκησης και η κατανάλωση οξυγόνου σχετίζονται στενά, είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσουμε μόνο τους σφυγμούς για να ορίσουμε τα επίπεδα άσκησης σε όλες τις φάσεις της προπόνησης.

Στο πρόβλημα αυτό συμβάλλει πολύ ο παράγοντας των καιρικών συνθηκών, ο οποίος παίζει ρόλο στον προσδιορισμό του όλου εύρους των παλμών. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι το σύνηθες μέτρο για τη μέτρηση της έντασης της άσκησης. Στην πραγματικότητα των αγώνων ατομικής χρονομέτρησης όμως, ποτέ δεν πρέπει να βλέπετε αυτό το νούμερο. Έτσι, αντί να χρησιμοποιήσουμε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, θα ορίσουμε μια ακριβή περιγραφή για τη μέγιστη προσπάθεια.
Για μεγαλύτερη σαφήνεια, θα αναφερόμαστε σε αυτήν ως καρδιακός ρυθμός κατωφλίου ή ΑΚ.

Μπορεί να οριστεί σαν το επίπεδο της μέγιστης προσπάθειας που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 1 ώρα. Το ΑΚ κυμαίνεται ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και είναι εύκολα μετρήσιμο με έναν παλμογράφο.

Ένας πρακτικός τρόπος προσδιορισμού, της έντασης της προπόνησης στο ΑΚ, είναι ο ρυθμός-ταχύτητα που αντιστοιχεί στη συγκεκριμένη καρδιακή συχνότητα.
Μεταβάλλοντας αυτό το ρυθμό, βλέπουμε σημαντικά κέρδη και στο VO2max (μέγιστος ρυθμός χρησιμοποίησης του οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης) και στο αναερόβιο κατώφλι ΑΚ, που προσδιορίζει την αναλογία του VO2max που μπορεί να διατηρηθεί αεροβικά.

Η προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι είναι μια σημαντική μέθοδος μέτρησης της ικανότητάς σας να ασκείστε σε υψηλή ένταση για μεγαλύτερη διάρκεια.

Πρακτικά, έχει φανεί ότι κάνοντας ένα υπο-μέγιστο τεστ, μπορείτε να προσδιορίσετε το επίπεδο βασικής φυσικής κατάστασης. Το τεστ περιλαμβάνει αύξηση του καρδιακού ρυθμού μέχρι το 80-85% του ΑΚ.
Μετά τη σταθεροποίηση του καρδιακού παλμού, κάνουμε μια ατομική χρονομέτρηση 10 χλμ. και καταγράφουμε τους ενδιάμεσους χρόνους ανά χλμ. Αυτό το τεστ επαναλαμβανόμενο κάθε 3-4 εβδομάδες, εξυπηρετεί σαν μέτρο της προόδου.

Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση και αυξάνεται η αεροβική ισχύς, για να κρατήσουμε τους παλμούς στο επιθυμητό επίπεδο, σημαίνει ότι θα αυξήσουμε την ταχύτητα και τις στροφές / λεπτό.

Ένα άλλο μέτρο της φυσικής κατάστασης είναι η ανταπόκριση των παλμών σε μια σταθερή ταχύτητα. Το τεστ μοιάζει με το προηγούμενο:
Ανεβάστε τους σφυγμούς στο 80-85% του ΑΚ και σημειώστε το γρανάζι, τις στρ./λεπτό και την ταχύτητα.
Συνεχίστε να ποδηλατείτε στον ίδιο ρυθμό, σημειώστε πάλι και αργότερα καταγράψτε τους παλμούς σε διαστήματα του 1 λεπτού κατά τη διάρκεια της χρονομέτρησης.
Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, θα μπορείτε να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό και γρανάζι με χαμηλότερους παλμούς.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 4 εντάσεις προπόνησης που καθορίζονται σε ποσοστό επί του ΑΚ. Σκοπός αυτού του προγράμματος είναι να δώσει μια φυσική διέγερση στο σώμα. Καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αλλάζει, αλλάζει και το ΑΚ, αλλά όσο θα μετράμε το ΑΚ εβδομαδιαία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το εύρος είναι σταθερό.

Οι εντάσεις:

Ενεργητική αποκατάσταση (65-70%): αυτό το ποσοστό θα σας θυμίζει το χειμώνα, επειδή σε αυτό περνάτε το περισσότερο διάστημα όταν προπονείστε στο σπίτι με εργόμετρα. Μπορείτε να αναρρώσετε μετά από δύσκολες προπονήσεις, χωρίς να χάσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Παράδειγμα προπόνησης: 1-2 ώρες γρήγορο στροφάρισμα σε 95 + σ/λ.

Αντοχή (75-90%): η ποδηλασία σε αυτό το επίπεδο διεγείρει το σώμα, ώστε να αποθηκεύσει γλυκογόνο στους μύες. Συνηθίζει το σώμα του ποδηλάτη στο σφίξιμο από τις πολλές ώρες στη σέλα και κανονίζει τη θερμορρυθμιστική ικανότητα για την αποφυγή της υπερθέρμανσης και της αφυδάτωσης. Επίσης καίει το λίπος.
Παράδειγμα προπόνησης: την πιο μεγάλη σας προπόνηση ποδηλασίας του Σαββατοκύριακου (αν είναι δυνατόν πάνω από 3 ώρες) στροφάροντας με 90-95 σ/λ με ελαφρύ έως μέτριο πάτημα. Ακολουθεί μέρα ενεργητικής αποκατάστασης.

Διέγερση του ΑΚ (90-100%): η προπόνηση σε αυτό ή σε υψηλότερο επίπεδο, θα αυξήσει το ΑΚ. Υπάρχει όμως ένα σημείο που αρχίζει να πέφτει η απόδοση, γι’ αυτό να σέβεστε τα όριά σας. Αυτού του είδους η προπόνηση είναι ο κύριος όγκος της προπόνησης ταχύτητας.
Παράδειγμα προπόνησης: κάντε μέχρι 10 δυνατές επαναλήψεις των 3-5 λεπτών με ίσα διαστήματα ξεκούρασης, μία προπόνηση την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε τα κύρια αγωνιστικά γρανάζια – πατήματα και μειώστε τις στροφές σε ένα πιο άνετο επίπεδο (80-90 σ/λ).

Διέγερση του VO2max (100-115%): αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης σίγουρα θα αυξήσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Διαστήματα υψηλής απόδοσης σε αυτόν το ρυθμό, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης θα παράγουν μεγάλα ποσά γαλακτικού οξέος και θα αυξήσουν την ανοχή στη συσσώρευση γαλακτικού.
Παράδειγμα προπόνησης: κάντε μέχρι 12 χ 2 λεπτά μια φορά την εβδομάδα. Επίσης, για να δώσετε άλλο ενδιαφέρον στην προπόνηση, μπορείτε να εναλλάσσετε κάθε 2 λεπτο, ένα με ελαφρά βαρύτερο πάτημα απ’ ότι χρησιμοποιείτε στον αγώνα και ένα με ελαφρύτερο.

Παίρνει περίπου 12 εβδομάδες για άτομα με σχετικά καλή φυσική κατάσταση να πετύχουν σημαντικά αποτελέσματα.

Τις πρώτες 4 εβδομάδες του κύκλου πρέπει να τις αφιερώσετε στο επίπεδο ενεργητικής αποκατάστασης. Καλύψτε όσα περισσότερα χιλιόμετρα μπορείτε σε μια προπόνηση και αποφύγετε να κάνετε πολλές διακοπές. Αυτή είναι η περίοδος βάσης. Μια καλή βάση είναι αναγκαία για να χτίσεις μια γερή αεροβική βάση και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Τις επόμενες 4 εβδομάδες μπορείτε να μειώσετε τα χιλιόμετρα.

Δύο μέρες την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε την προπόνηση ταχύτητας κοντά στο ΑΚ. Αυτές τις προπονήσεις θα μπορούσατε να τις κάνετε επίσης και σε εργόμετρο, όπου δε θα νοιάζεστε για τον καιρό, τις ανηφόρες ή τα αυτοκίνητα.

Αυτές οι δύσκολες ημέρες θα πρέπει να ακολουθούνται από μέρες ενεργητικής αποκατάστασης.

Τις τελευταίες 4 εβδομάδες θα δείτε τη μεγαλύτερη ανταπόδοση των κόπων σας. Τα intervals είναι πιο δύσκολα και ο χρόνος ξεκούρασης μικρότερος. Η ένταση της προσπάθειας θα κυμαίνεται από 100-110% του Α Κ. Θα πρέπει να κάνετε όσα περισσότερα σετ μπορείτε, μέχρι να δείτε μια πτώση της απόδοσης κατά 5%. Συνήθως 6-12 set είναι αρκετά για να πετύχει τους στόχους της, αυτού του είδους η προπόνηση.

Με αυτήν την προπονητική μέθοδο διεγείρονται και η VO2max αλλά και το ΑΚ.

Τέλος, ο παλμογράφος μας βοηθάει να έχουμε ένα πολύ χρήσιμο σύστημα μέτρησης της απόδοσης που μπορούμε να χρησιμοποιούμε όσο συχνά θέλουμε και κρίνετε αναγκαίο.

Δείτε επίσης

Κυριακές στην Τεχνόπολη

Η τέχνη είναι στους δρόμους! Την Κυριακή 27 Μαΐου η Τεχνόπολη γίνεται μικρογραφία της πόλης ...

Παναγιώτης Θεοχάρης

Παναγιώτης Θεοχάρης: Ο μηχανικός της SEG Racing Academy

Ο Έλληνας μηχανικός της SEG Racing Academy! Αποκλειστική συνέντευξη του Παναγιώτη Θεοχάρη, του έμπειρου μηχανικού ...

Bianchi Aria

Bianchi Aria: Η ιταλική παράδοση σε τιμή έκπληξη!

Bianchi Aria: φτιαγμένο για αγώνες Το Βianchi Aria είναι ένα από τα πιο πετυχημένα μοντέλα ...

Σχολιάστε

Pin It on Pinterest